- حرکت فلای تکدست دمبل روی نیمکت شیبدار بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سینه بهویژه بخش بالایی سینه را هدف قرار میدهد. همچنین شانهها (دلتوئید جلو) و عضلات جلو بازو بهعنوان عضلات کمکی درگیر میشوند.
- برای انجام فلای تکدست شیبدار چه تجهیزاتی لازم است و جایگزینها کداماند؟
- برای انجام این حرکت یک نیمکت شیبدار با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه و یک دمبل کافی است. در صورت نبود دمبل میتوان از کتلبل یا حتی بطری آب سنگین بهعنوان جایگزین استفاده کرد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزن کم شروع کنند و روی کنترل حرکت تمرکز داشته باشند. اجرای صحیح دامنه حرکت و عدم استفاده از وزنه سنگین، خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- رایجترین اشتباهات در فلای تکدست دمبل شیبدار چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- باز کردن دست بیشازحد و قفل کردن آرنج از اشتباهات رایج است که میتواند به مفصل آسیب برساند. حفظ خمیدگی ملایم در آرنج و کنترل سرعت حرکت از مهمترین نکات پیشگیری است.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای این حرکت چقدر است؟
- برای هدفگیری قدرت و حجم، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا 12 تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد میتوان تکرارها را تا ۱۵ افزایش داد.
- برای ایمنی در اجرای فلای تکدست روی نیمکت شیبدار چه نکاتی باید رعایت شود؟
- انتخاب وزنه متناسب با توان بدنی، گرم کردن قبل از شروع، و شروع حرکت با کنترل کامل از مهمترین اصول ایمنی است. همچنین باید مطمئن شوید که نیمکت محکم و ثابت باشد.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا عضلات بیشتری درگیر شوند؟
- میتوانید زاویه نیمکت را تغییر دهید تا بخشهای مختلف سینه تحت فشار قرار گیرند. همچنین انجام حرکت با هر دو دست همزمان یا استفاده از کابل بهجای دمبل میتواند تنوع و شدت تمرین را افزایش دهد.
