- لانج دمبل چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- لانج دمبل عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را به طور مستقیم درگیر میکند و همچنین عضلات ساق پا و شکم را به صورت ثانویه فعال میسازد. این تمرین برای فرمدهی و افزایش قدرت پایینتنه بسیار مؤثر است.
- برای انجام لانج دمبل چه تجهیزات لازم است و آیا میتوان بدون دمبل هم انجام داد؟
- برای اجرای استاندارد لانج دمبل نیاز به یک جفت دمبل با وزن مناسب دارید. در صورت نداشتن دمبل میتوانید از بطریهای آب یا وزنه جایگزین استفاده کنید یا حرکت را بدون وزنه و با تمرکز بر تکنیک انجام دهید.
- آیا لانج دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها بهتر است ابتدا این حرکت را بدون وزنه تمرین کنند تا تعادل و فرم صحیح خود را پیدا کنند. اضافه کردن دمبل بعد از تثبیت تکنیک باعث جلوگیری از آسیبدیدگی و بهبود عملکرد میشود.
- رایجترین اشتباهها در لانج دمبل چیست و چطور باید از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیش از حد بالاتنه به جلو، قرار دادن زانو جلوتر از پنجه پا و نداشتن تعادل از اشتباههای رایج است. با نگاه مستقیم به جلو، حفظ مرکز بدن و کنترل گامها میتوانید این مشکلات را کاهش دهید.
- برای بهترین نتیجه لانج دمبل چند ست و چند تکرار باید انجام داد؟
- برای افزایش قدرت و حجم عضله، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش استقامت باشد، میتوانید تعداد تکرار را بیشتر و وزن دمبل را کمتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در لانج دمبل رعایت کرد؟
- دمبلها را با گرفتن محکم و نزدیک به بدن حفظ کنید و کمر را صاف نگه دارید تا فشار به ستون فقرات وارد نشود. پیش از شروع، بدن را گرم کنید و حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- چه تغییرات یا انواع لانج دمبل وجود دارد؟
- میتوانید لانج دمبل را به صورت لانج ثابت، لانج راهرفتنی یا لانج معکوس انجام دهید. همچنین تغییر زاویه گام یا استفاده از یک پای روی سطح مرتفع میتواند شدت تمرین را افزایش دهد.
