- حرکت کشش عمودی تکدست با دمبل روی کدام عضلات بیشتر تاثیر میگذارد؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات سرشانه بهویژه بخش میانی و جلویی دلتوئید تمرکز دارد. همچنین عضلات بازو (بایسپس) و قسمت فوقانی پشت مانند تراپز نیز بهطور ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام کشش عمودی تکدست چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت تنها به یک دمبل نیاز دارید که میتوانید وزن آن را بر اساس توان خود انتخاب کنید. در صورت نبود دمبل، میتوانید از کتلبل یا حتی بطری آب سنگین به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا کشش عمودی تکدست مناسب افراد مبتدی است؟
- بله، این حرکت با انتخاب وزن سبک میتواند برای افراد مبتدی نیز مناسب باشد. توصیه میشود ابتدا روی فرم صحیح تمرکز کنید و سپس بهمرور وزن را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در کشش عمودی تکدست و راه جلوگیری از آنها چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، بالا بردن دمبل با کمک شانه یا کمر به جای هدایت آرنج است. برای جلوگیری از آسیب، بدن را ثابت نگه دارید و حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- بهترین تعداد ست و تکرار برای کشش عمودی تکدست چقدر است؟
- برای تمرین قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت عضلات باشد، میتوانید تکرارها را به ۱۵ تا ۲۰ افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را در کشش عمودی تکدست باید رعایت کنم؟
- دمبل را بیش از حد بالا نبرید تا مفصل شانه تحت فشار غیرضروری قرار نگیرد. همچنین قبل از شروع حرکت، بدن را گرم کنید و وزن مناسب توان خود را انتخاب کنید.
- آیا میتوان کشش عمودی تکدست را به صورت تغییر یافته اجرا کرد؟
- بله، میتوانید این حرکت را نشسته یا با کش مقاومتی انجام دهید تا فشار کمتر یا متفاوتی روی عضلات ایجاد شود. همچنین اجرای آن با حرکات کند و توقف در بالا، عضلات را بیشتر تحت فشار قرار میدهد.
