فلای جانب دمبل خمیده با تکیه سر Exercise Images
Showing step 1 of 2
فلای جانب دمبل خمیده با تکیه سر
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت شیبدار بایستید و پیشانی خود را روی بالای نیمکت قرار دهید. با هر دست یک دمبل بگیرید و دستها را با کمی خمیدگی در آرنج، به طرفین بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند. این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه و قسمت بالایی پشت را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. یک نیمکت قابل تنظیم را در حالت شیبدار قرار دهید و پشت آن بایستید. ۲. با هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید. ۳. به جلو خم شوید و پیشانی خود را برای حمایت روی بالای نیمکت قرار دهید. کمرتان صاف باشد و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. ۴. دستها را در حالی که کمی در آرنج خم هستند، مستقیم رو به پایین آویزان کنید. این وضعیت شروع حرکت است. ۵. هنگام بازدم، دمبلها را در یک قوس وسیع به طرفین بالا بیاورید تا دستهایتان موازی با زمین شوند. در بالاترین نقطه حرکت، روی جمع کردن کتفها تمرکز کنید. ۶. در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید. ۷. هنگام دم، دمبلها را به آرامی و کنترلشده به وضعیت شروع بازگردانید. ۸. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت فلای جانب دمبل خمیده با تکیه سر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات سرشانه بخش خلفی و قسمت فوقانی پشت تمرکز دارد. همچنین عضلات کول و اطراف کتف بهصورت ثانویه درگیر میشوند که باعث بهبود فرم و استحکام بالاتنه میشود.
- برای انجام فلای جانب دمبل خمیده با تکیه سر به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- برای اجرای صحیح، یک نیمکت شیبدار و دو دمبل با وزن مناسب لازم دارید. اگر نیمکت ندارید میتوانید از میز محکم یا تکیهگاه مشابه استفاده کنید، اما باید زاویه بدن مشابه حفظ شود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر با وزنه سبک شروع کنید و تکنیک درست را یاد بگیرید، این حرکت برای مبتدیها کاملاً مناسب است. پیشنهاد میشود در ابتدا زیر نظر مربی تمرین کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای فلای جانب دمبل خمیده چیست؟
- بزرگترین اشتباه، صاف نکردن کمر یا بالا آوردن وزنه با کمک بدن بهجای شانههاست. همچنین قفل کردن کامل آرنج یا حرکات سریع باعث کاهش اثر تمرین و افزایش خطر آسیب میشود.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای تقویت عضلات و فرمدهی، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار معمولاً مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید وزنه را بیشتر و تعداد تکرار را کمتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را در این حرکت باید رعایت کنم؟
- پیشانی را بهخوبی روی نیمکت ثابت کنید تا فشار به کمر وارد نشود. وزنه را کنترلشده بالا و پایین ببرید و از حرکات ناگهانی یا چرخش اضافی شانهها پرهیز کنید.
- چه تغییراتی میتوان برای تنوع این حرکت ایجاد کرد؟
- میتوانید بهجای دمبل از کش مقاومتی استفاده کنید یا زاویه نیمکت را کمی تغییر دهید تا درگیری عضلات متفاوت شود. همچنین انجام این حرکت بهصورت ایستاده خمیده، شدت تمرین را تغییر میدهد.