کیکبک نشسته با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
کیکبک نشسته با دمبل
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. بدن خود را کمی به جلو خم کنید و با صاف نگه داشتن کمر، دمبلها را با باز کردن آرنجها به سمت عقب ببرید تا پشت بازوها درگیر شوند. این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (سهسر بازویی) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲. کمی به جلو خم شوید به طوری که کمرتان صاف و بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد.
- ۳. آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بازوهای بالایی را نزدیک بدن نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.
- ۴. هنگام بازدم، آرنجها را صاف کرده و دمبلها را به سمت عقب ببرید تا دستها کاملاً کشیده شوند. در طول حرکت، بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت بازو را منقبض کنید و لحظهای مکث نمایید.
- ۶. هنگام دم، به آرامی آرنجها را خم کرده و به وضعیت شروع (زاویه ۹۰ درجه) بازگردید.
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کیکبک نشسته با دمبل چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات پشت بازو یا سهسر بازویی وارد میکند. همچنین به طور ثانویه عضلات شانه و بخش پشتی دلتوئید هم درگیر میشوند.
- برای اجرای کیکبک نشسته با دمبل به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- برای انجام این تمرین تنها به یک جفت دمبل و یک نیمکت نیاز دارید. در صورت نداشتن نیمکت، میتوانید روی یک صندلی محکم یا لبه تخت استفاده کنید.
- آیا کیکبک نشسته با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با وزنه سبک میتواند برای مبتدیها مناسب باشد. مهمترین نکته کنترل وزنه و رعایت فرم صحیح بدن است تا از آسیب جلوگیری شود.
- اشتباهات رایج در کیکبک نشسته با دمبل چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج، خم کردن بیش از حد کمر یا حرکت دادن شانههاست که فشار را از روی پشت بازو برمیدارد. همیشه کمر را صاف، آرنجها را ثابت و فقط ساعدها را حرکت دهید.
- چند ست و تکرار برای کیکبک نشسته با دمبل توصیه میشود؟
- برای اهداف حجمدهی، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت است، میتوانید از وزنه سبکتر و تکرار بیشتر (۱۵ تا ۲۰) استفاده کنید.
- برای حفظ ایمنی در کیکبک نشسته با دمبل چه نکاتی را باید رعایت کنم؟
- وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید. از قفل کردن آرنجها و حرکات ناگهانی خودداری کنید و پیش از تمرین بدن را گرم کنید.
- چه تنوعهایی از کیکبک نشسته با دمبل وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده یا روی یک زانو روی نیمکت نیز انجام دهید. همچنین استفاده از کش ورزشی به جای دمبل، تنوع و فشار متفاوتی ایجاد میکند.