- استپآپ با دمبل روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات چهارسر ران و باسن (گلوت) تمرکز دارد و به شکل ثانویه ساق پا و عضلات شکم را نیز درگیر میکند. به دلیل ترکیب فشار عمودی و حفظ تعادل، عضلات تثبیتکننده پا نیز فعال میشوند.
- برای انجام استپآپ با دمبل چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین چیست؟
- برای این تمرین به یک نیمکت یا سکو محکم و یک جفت دمبل نیاز دارید. اگر دمبل ندارید میتوانید از بطریهای آب یا وزنههای دستی استفاده کنید و به جای نیمکت از پله یا جعبه محکم بهره ببرید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، استپآپ با دمبل قابل انجام برای مبتدیهاست، اما بهتر است ابتدا بدون دمبل و با ارتفاع کمتر نیمکت شروع شود تا بدن به الگو و تعادل حرکت عادت کند. سپس با افزایش قدرت میتوانید وزنه و ارتفاع را بیشتر کنید.
- رایجترین اشتباهات در استپآپ با دمبل کداماند؟
- قرار دادن پا بهصورت نیمه روی نیمکت، خم کردن بیش از حد کمر و استفاده از پای عقب برای فشار، از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از آنها، پا را کامل روی سطح بگذارید، کمر را صاف نگه دارید و تمام نیرو را از پای جلو وارد کنید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف تناسب اندام عمومی، انجام ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است میتوانید وزن دمبل را بیشتر کرده و تعداد تکرار را کاهش دهید.
- در اجرای استپآپ با دمبل چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- از یک سطح محکم و پایدار استفاده کنید تا خطر افتادن کاهش یابد. هنگام بلند کردن دمبلها، مچ دست را صاف نگه دارید و حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر زانوها جلوگیری شود.
- چه تنوعها یا تغییراتی برای استپآپ با دمبل وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با دمبل سنگینتر، تغییر ارتفاع نیمکت یا استفاده از هالتر به جای دمبل اجرا کنید. همچنین امکان انجام استپآپ جانبی برای درگیر کردن عضلات کناری ران و افزایش چالش تعادلی وجود دارد.
