تمرین زانو بلند و پشتپا به باسن کدام عضلات را درگیر میکند؟

این حرکت بیشتر روی عضلات جلو ران (چهارسر)، پشت ران (همسترینگ) و باسن تمرکز دارد و همزمان باعث تقویت عضلات شکم و ساق پا میشود. همچنین به دلیل ماهیت هوازی، عملکرد قلب و عروق را بهبود میبخشد.

آیا برای انجام زانو بلند و پشتپا به باسن نیاز به تجهیزات خاصی هست؟

این تمرین فقط با وزن بدن انجام میشود و هیچ وسیلهای نیاز ندارد. میتوانید آن را در خانه، باشگاه یا حتی فضای باز انجام دهید؛ فقط فضای کافی برای حرکت ایمن لازم است.

آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟

بله، اما مبتدیها باید سرعت و مدت زمان را پایینتر بگیرند تا بدن به تدریج آماده شود. میتوانید ابتدا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کار کنید و بین ستها استراحت داشته باشید تا از فشار بیشازحد جلوگیری شود.

رایجترین اشتباهات در اجرای زانو بلند و پشتپا به باسن چیست؟

بیتوجهی به وضعیت بدن و خم کردن بیشازحد کمر از اشتباهات رایج است. همچنین خیلیها کف پا را محکم به زمین میکوبند که میتواند به زانو آسیب بزند؛ بنابراین حرکت را نرم و کنترلشده انجام دهید.

چه مدت زمان یا چند ست برای این تمرین توصیه میشود؟

برای تمرین هوازی موثر، میتوانید ۳ تا ۵ ست یک دقیقهای انجام دهید و بین ستها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. با گذشت زمان، مدت را بیشتر کرده و شدت را افزایش دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

برای جلوگیری از آسیب در زانو بلند و پشتپا به باسن چه نکاتی را رعایت کنم؟

قبل از شروع، بدن را با حرکات کششی و گرم کردن سبک آماده کنید. همیشه روی سطح صاف و ایمن با کفش مناسب کار کنید و حرکات را با کنترل انجام دهید تا فشار غیرضروری روی زانو و مفاصل نیاید.

چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا چالش بیشتری داشته باشد؟

میتوانید سرعت را بالا ببرید یا زانوها را بیشتر به سمت سینه بکشید تا شدت بیشتر شود. افزودن حرکت دستها یا استفاده از تمرینات تناوبی (HIIT) با این حرکت نیز باعث افزایش کالریسوزی و تقویت استقامت میشود.

زانو بلند و پشت‌پا به باسن

عضلات درگیر

اصلی:

کمکی:

تجهیزات لازم

وزن بدن

نوع تمرین

زمان (دقیقه)

نحوه اجرا

برای انجام این تمرین، ابتدا به صورت ایستاده قرار بگیرید و زانوها را به صورت متناوب تا سطح کمر بالا بیاورید (زانو بلند). سپس حرکت پشت‌پا به باسن را انجام دهید و پاشنه‌ها را به سمت باسن نزدیک کنید. این دو حرکت را به صورت متناوب و با سرعت مناسب تکرار کنید تا ضربان قلب افزایش یابد.

آموزش گام به گام

صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز و دست‌ها در کنار بدن رها باشد.
ابتدا حرکت زانو بلند را شروع کنید: یک زانو را تا حد امکان به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان دست مخالف را به جلو تاب دهید. به سرعت پاها را عوض کنید و این حرکت را شبیه دویدن انجام دهید، به طوری که زانوها حداقل تا سطح کمر بالا بیایند.
این حرکت را برای مدت زمان مشخص یا تعداد تکرار معین انجام دهید.
سپس به حرکت پشت‌پا به باسن بروید: صاف بایستید و یک زانو را خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن نزدیک شود و همزمان دست مخالف را به جلو تاب دهید. به سرعت پاها را عوض کنید و این حرکت را شبیه دویدن انجام دهید، به طوری که پاشنه‌ها تا حد امکان به باسن نزدیک شوند.
این حرکت را نیز برای مدت زمان مشخص یا تعداد تکرار معین انجام دهید.
این دو حرکت را به صورت متناوب در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.

حرکات جایگزین