اسکوات پرشی Exercise Images
Showing step 1 of 2
اسکوات پرشی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام اسکوات پرشی، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به حالت اسکوات پایین بروید و سپس با قدرت از پاشنهها به سمت بالا بپرید. پس از فرود، بلافاصله دوباره به حالت اسکوات بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. ۲. با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن، بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید؛ سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. ۳. برای حفظ تعادل، دستها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید. ۴. با فشار آوردن از طریق پاشنهها، به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و پاها را کاملاً صاف کنید. ۵. به آرامی روی پنجههای پا فرود بیایید و بلافاصله زانوها را خم کنید تا ضربه را جذب کرده و به حالت اسکوات بازگردید. ۶. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- اسکوات پرشی کدام عضلات را بیشتر درگیر میکند؟
- اسکوات پرشی بیشترین فشار را روی عضلات چهارسر ران وارد میکند و همزمان عضلات باسن، ساق پا و شکم را هم فعال میسازد. این تمرین با ترکیب حرکت اسکوات و پرش، علاوه بر قدرت، روی هماهنگی و انفجار عضلات پا نیز تاثیر دارد.
- برای انجام اسکوات پرشی چه تجهیزاتی لازم است؟
- این حرکت تنها با وزن بدن قابل انجام است و نیازی به وسیله خاصی ندارد. با این حال میتوانید برای افزایش شدت تمرین از دمبل سبک یا جلیقه وزنهدار استفاده کنید.
- آیا اسکوات پرشی برای مبتدیها مناسب است؟
- اگر تازهکار هستید بهتر است ابتدا اسکوات معمولی را بهطور صحیح یاد بگیرید و سپس به اسکوات پرشی اضافه کنید. برای شروع میتوانید ارتفاع پرش را کم کرده و به مرور قدرت و تعادل خود را افزایش دهید.
- بیشترین اشتباهات رایج در اسکوات پرشی چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- فرود با زانوهای صاف، خم کردن بیش از حد کمر و عدم استفاده از عضلات باسن از اشتباهات رایج این حرکت است. همیشه با زانوهای کمی خم فرود بیایید و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
- چند ست و تکرار اسکوات پرشی برای نتیجهگیری مناسب است؟
- برای تمرینات تناسب اندام عمومی، انجام ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تکراری مناسب است. اگر هدف شما افزایش قدرت یا استقامت است، میتوانید با شدت و تکرار بیشتر کار کنید اما بین ستها استراحت کافی داشته باشید.
- چه نکات ایمنی را باید در اسکوات پرشی رعایت کنیم؟
- قبل از شروع، بدن را گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. کفش ورزشی مناسب بپوشید و روی سطح ایمن تمرین کنید تا فشار به مفاصل زانو و مچ پا کمتر شود.
- چه تغییرات و انواعی از اسکوات پرشی وجود دارد؟
- میتوانید اسکوات پرشی را با پرش بلندتر، پرش یکپا یا اضافه کردن دمبل انجام دهید. همچنین ترکیب این حرکت با لانج پرشی یا اسکوات جانبی باعث هدفگیری عضلات بیشتری میشود.