دیپ پشت بازو با دستگاه اهرمی (گرفتن از بالا) Exercise Images
Showing step 1 of 2
دیپ پشت بازو با دستگاه اهرمی (گرفتن از بالا)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه دیپ پشت بازو اهرمی بنشینید و دستهها را با گرفتن از بالا (کف دست رو به پایین) بگیرید. با صاف نگه داشتن پشت و ثبات شانهها، دستهها را به سمت پایین فشار دهید تا پشت بازوها درگیر شوند. حرکت را کنترلشده به حالت اولیه بازگردانید و تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستگاه دیپ پشت بازو اهرمی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲. دستههای دستگاه را با گرفتن از بالا (کف دست رو به پایین) محکم بگیرید.
- ۳. حرکت را با آرنجهای خمیده و بازوهای نزدیک به بدن آغاز کنید، به طوری که دستهها همسطح شانهها باشند.
- ۴. با صاف کردن آرنجها و پایین آوردن دستهها، بازوها را کاملاً باز کنید و شانهها را ثابت نگه دارید.
- ۵. در پایینترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید و انقباض پشت بازو را احساس کنید.
- ۶. به آرامی و با کنترل، با خم کردن آرنجها به موقعیت شروع بازگردید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- دیپ پشت بازو با دستگاه اهرمی گرفتن از بالا چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور مستقیم عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه عضلات سینه و سر جلویی دلتوئید (شانه) را نیز درگیر میکند. اجرای صحیح باعث افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو میشود.
- برای انجام دیپ پشت بازو با دستگاه اهرمی چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این تمرین به دستگاه اهرمی مخصوص دیپ پشت بازو در باشگاه نیاز دارید. اگر چنین دستگاهی در دسترس نیست، میتوانید از تمرین پشت بازو سیمکش یا دیپ بار استفاده کنید که عملکرد مشابهی دارند.
- آیا دیپ پشت بازو با دستگاه اهرمی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین به دلیل کنترل بهتر مسیر حرکت و کاهش فشار بر مفاصل، برای افراد مبتدی مناسب است. فقط باید با وزن سبک شروع کنید و بر فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشید.
- رایجترین اشتباهات در انجام دیپ پشت بازو با دستگاه اهرمی چیست؟
- خم کردن پشت یا جلو بردن بیش از حد شانهها از رایجترین اشتباهات است. برای جلوگیری از آن، پشت را صاف نگه دارید، شانهها را ثابت کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای دیپ پشت بازو با دستگاه اهرمی پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف قدرت و حجم، معمولاً ۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر تمرکز بر استقامت عضلانی است، میتوانید با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر کار کنید.
- برای حفظ ایمنی در دیپ پشت بازو با دستگاه چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
- قبل از شروع، ارتفاع و تنظیمات دستگاه را مطابق با قد خود انجام دهید. از حرکات ناگهانی و وزنه بیش از حد سنگین پرهیز کنید تا به مفصل آرنج و شانه آسیب وارد نشود.
- آیا این حرکت تنوع یا تغییراتی دارد که بتوان شدت را کم یا زیاد کرد؟
- بله، میتوانید با تغییر میزان وزنه یا سرعت اجرا شدت حرکت را تنظیم کنید. همچنین تغییر زاویه گرفتن دستهها و استفاده از گرفتن نیمهشنا یا معکوس میتواند فشار را بر بخشهای مختلف عضلات پشت بازو تغییر دهد.