- فلای معکوس نشسته با دستگاه اهرمی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و بخش بالایی پشت مانند فیبرهای بالایی عضله تراپز تمرکز دارد. همچنین عضلات بخش پایینی پشت به عنوان عضلات کمکی در تثبیت بدن فعالیت میکنند.
- برای انجام فلای معکوس نشسته چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- این تمرین با دستگاه اهرمی مخصوص فلای معکوس در باشگاه انجام میشود. اگر به دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید از دمبل یا کش مقاومتی در حالت خم شده یا نشسته برای اجرای حرکت مشابه استفاده کنید.
- آیا فلای معکوس نشسته برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل داشتن مسیر حرکتی ثابت در دستگاه برای مبتدیها ایمن و قابل کنترل است. با این حال باید با وزنه سبک شروع کنند و روی تکنیک صحیح تمرکز داشته باشند.
- رایجترین اشتباهها در فلای معکوس نشسته چیست و چگونه جلوگیری کنیم؟
- یکی از خطاهای رایج، خم کردن بیش از حد گردن یا قوس دادن زیاد کمر است که فشار را از روی عضلات هدف برمیدارد. حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات و کنترل کامل وزنه در طول حرکت باعث جلوگیری از این مشکلات میشود.
- برای فلای معکوس نشسته چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- به طور معمول ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی و پشت بالایی مناسب است. میتوانید بسته به هدف تمرین، تکرار بیشتری با وزنه سبکتر یا تکرار کمتر با وزنه سنگینتر انجام دهید.
- نکات ایمنی مهم هنگام اجرای فلای معکوس نشسته چیست؟
- همیشه ابتدا تنظیمات دستگاه را متناسب با طول بازو و قد خود انجام دهید تا از گرفتگی شانه جلوگیری شود. وزنه را بهطور کنترلشده حرکت دهید و از حرکات ناگهانی یا شتابدار خودداری کنید.
- آیا میتوان فلای معکوس نشسته را به شکل متفاوت یا با تغییر زاویه اجرا کرد؟
- بله، میتوانید زاویه نشستن یا ارتفاع صندلی را تغییر دهید تا فشار بیشتری روی بخشهای متفاوت عضلات پشت وارد شود. همچنین استفاده از کش یا اجرای حرکت به حالت ایستاده با دمبلها میتواند تنوع تمرینی ایجاد کند.
