- حرکت قیچی خوابیده بیشتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر روی عضلات شکم پایین وارد میکند و در کنار آن شکم بالایی، مورب شکم و فلکسورهای لگن نیز فعال میشوند. ترکیب این عضلات باعث تقویت مرکز بدن و کمک به فرمدهی شکم میشود.
- برای انجام قیچی خوابیده چه وسیلهای لازم است؟
- این تمرین بدون نیاز به وسیله خاص قابل انجام است و تنها به یک زیرانداز یا سطح صاف احتیاج دارید. در صورت دسترسی، استفاده از مت یوگا باعث راحتی بیشتر و جلوگیری از فشار به کمر میشود.
- آیا قیچی خوابیده برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با شدت کم برای مبتدیها مناسب است، اما باید با کنترل کامل پاها و تمرکز بر درگیر کردن شکم شروع شود. افراد مبتدی میتوانند ارتفاع پا را کمتر بگیرند تا فشار کمتری به عضلات و کمر وارد شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای قیچی خوابیده چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، قوس دادن بیش از حد کمر است که میتواند باعث آسیب شود. همچنین سرعت بالا و عدم کنترل پاها، فشار روی مفاصل لگن را بیشتر میکند؛ بهتر است حرکت را آرام و با تنفس منظم انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای قیچی خوابیده پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار یا ۳۰ تا ۴۵ ثانیه انجام حرکت توصیه میشود. با پیشرفت، میتوانید مدت زمان یا تعداد تکرار را افزایش دهید تا چالش بیشتری ایجاد شود.
- چطور از آسیب کمر یا لگن در قیچی خوابیده جلوگیری کنیم؟
- برای جلوگیری از آسیب، شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید و کمر را محکم روی زمین فشار دهید. اگر احساس درد در کمر داشتید، ارتفاع پا را کاهش دهید یا استراحت کنید.
- آیا میتوان قیچی خوابیده را با تغییرات یا نسخههای دیگر انجام داد؟
- بله، میتوانید حرکت را به صورت ضربدری با پاهای خمشده یا با وزنه مچ پا برای افزایش فشار انجام دهید. همچنین اضافه کردن مکث در بالاترین یا پایینترین نقطه حرکت، شدت تمرین را بیشتر میکند.
