قیچی خوابیده Exercise Images
Showing step 1 of 2
قیچی خوابیده
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام قیچی خوابیده، به پشت روی یک زیرانداز یا زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید. پاها را کمی از زمین بلند کرده و به صورت متناوب یکی را بالا و دیگری را پایین نگه دارید. این حرکت عضلات شکم به ویژه بخش پایینی را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی یک زیرانداز یا زمین صاف دراز بکشید و پاها را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید، دستها را در کنار بدن قرار دهید. ۲. دستان خود را کمی زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت کند و کمرتان را به زمین بچسبانید. ۳. عضلات مرکزی بدن (شکم) را منقبض کنید و هر دو پا را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. ۴. حرکت را با بالا بردن یکی از پاها تا زاویه حدود ۴۵ درجه آغاز کنید، در حالی که پای دیگر را صاف و نزدیک به زمین نگه داشتهاید. ۵. پای بالا رفته را به آرامی پایین بیاورید و همزمان پای دیگر را بالا ببرید. ۶. این حرکت را به صورت متناوب و کنترلشده مانند حرکت قیچی ادامه دهید. ۷. در طول تمرین نفس کشیدن منظم را حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان از زمین جدا شود. ۸. تمرین را به تعداد تکرار یا مدت زمان دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت قیچی خوابیده بیشتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر روی عضلات شکم پایین وارد میکند و در کنار آن شکم بالایی، مورب شکم و فلکسورهای لگن نیز فعال میشوند. ترکیب این عضلات باعث تقویت مرکز بدن و کمک به فرمدهی شکم میشود.
- برای انجام قیچی خوابیده چه وسیلهای لازم است؟
- این تمرین بدون نیاز به وسیله خاص قابل انجام است و تنها به یک زیرانداز یا سطح صاف احتیاج دارید. در صورت دسترسی، استفاده از مت یوگا باعث راحتی بیشتر و جلوگیری از فشار به کمر میشود.
- آیا قیچی خوابیده برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با شدت کم برای مبتدیها مناسب است، اما باید با کنترل کامل پاها و تمرکز بر درگیر کردن شکم شروع شود. افراد مبتدی میتوانند ارتفاع پا را کمتر بگیرند تا فشار کمتری به عضلات و کمر وارد شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای قیچی خوابیده چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، قوس دادن بیش از حد کمر است که میتواند باعث آسیب شود. همچنین سرعت بالا و عدم کنترل پاها، فشار روی مفاصل لگن را بیشتر میکند؛ بهتر است حرکت را آرام و با تنفس منظم انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای قیچی خوابیده پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار یا ۳۰ تا ۴۵ ثانیه انجام حرکت توصیه میشود. با پیشرفت، میتوانید مدت زمان یا تعداد تکرار را افزایش دهید تا چالش بیشتری ایجاد شود.
- چطور از آسیب کمر یا لگن در قیچی خوابیده جلوگیری کنیم؟
- برای جلوگیری از آسیب، شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید و کمر را محکم روی زمین فشار دهید. اگر احساس درد در کمر داشتید، ارتفاع پا را کاهش دهید یا استراحت کنید.
- آیا میتوان قیچی خوابیده را با تغییرات یا نسخههای دیگر انجام داد؟
- بله، میتوانید حرکت را به صورت ضربدری با پاهای خمشده یا با وزنه مچ پا برای افزایش فشار انجام دهید. همچنین اضافه کردن مکث در بالاترین یا پایینترین نقطه حرکت، شدت تمرین را بیشتر میکند.