بالا بردن لگن با دستگاه اسمیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
بالا بردن لگن با دستگاه اسمیت
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به پشت زیر میله دستگاه اسمیت دراز بکشید و میله را روی لگن خود قرار دهید. پاها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید، سپس پاها و لگن را با کنترل بالا ببرید تا عضلات شکم به خوبی درگیر شوند.
آموزش گام به گام
- ابتدا به پشت زیر میله دستگاه اسمیت دراز بکشید و میله را روی لگن خود قرار دهید و مطمئن شوید که میله به طور ایمن قفل شده است.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. دستهایتان را برای حفظ تعادل در کنار بدن روی زمین بگذارید.
- عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و پاهایتان را صاف و به هم چسبیده از زمین بلند کنید. همزمان لگن را نیز از زمین جدا کنید.
- به بالا بردن پاها ادامه دهید تا زمانی که پاها نسبت به زمین عمود شوند و زاویه ۹۰ درجه با تنه بسازند. در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کنید.
- پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. در طول پایین آوردن، اجازه ندهید لگن یا پاها کاملاً با زمین تماس پیدا کنند تا فشار روی عضلات شکم حفظ شود.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بالا بردن لگن با دستگاه اسمیت چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات شکم پایینی تمرکز دارد و به طور همزمان عضلات شکم بالایی و مایل شکم (Obliques) را نیز فعال میکند. درگیر شدن چند عضله باعث میشود هم فرم شکم بهبود یابد و هم قدرت ناحیه مرکزی بدن افزایش پیدا کند.
- برای انجام بالا بردن لگن با دستگاه اسمیت چه تجهیزاتی مورد نیاز است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه اسمیت و یک میله باربل نیاز دارید. اگر به دستگاه اسمیت دسترسی ندارید، میتوانید با استفاده از هالتر آزاد یا کش مقاومتی نیز حرکت مشابهی انجام دهید اما کنترل میله در اسمیت راحتتر است.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما توصیه میشود مبتدیها ابتدا با وزن سبک یا حتی بدون وزنه شروع کنند تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند. پس از تسلط کامل، میتوانید به تدریج وزن را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در حرکت بالا بردن لگن با دستگاه اسمیت چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، فشار آوردن بیش از حد با پاها و درگیر نکردن کامل عضلات شکم است. همچنین بالا بردن لگن با سرعت زیاد و بدون کنترل میتواند احتمال آسیب را افزایش دهد. همیشه حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- به طور معمول ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای افراد متوسط و پیشرفته مناسب است. مبتدیها میتوانند با ۲ تا ۳ ست و تکرار کمتر شروع کنند تا بدن به فشار عادت کند.
- برای انجام این حرکت چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- قبل از شروع، مطمئن شوید میله دستگاه اسمیت در ارتفاع مناسب تنظیم شده و حرکت در مسیر صحیح انجام میشود. ستون فقرات باید در حالت طبیعی باقی بماند و از حبس کردن نفس هنگام بالا بردن لگن خودداری کنید.
- آیا این حرکت مدلها یا تغییرات دیگری هم دارد؟
- بله، میتوانید بالا بردن لگن را بدون دستگاه و روی زمین انجام دهید یا زانوها را خم و صاف کرده تغییر دهید تا فشار روی بخشهای متفاوت شکم ایجاد شود. اضافه کردن وزنه یا انجام حرکت با یک پا نیز سطح سختی را افزایش میدهد.