نشست دیواری با راهرفتن درجا Exercise Images
Showing step 1 of 2
نشست دیواری با راهرفتن درجا
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
با تکیه دادن پشت به دیوار و قرار دادن پاها به عرض شانه و کمی دورتر از دیوار، به حالت نشسته قرار بگیرید. سپس به صورت متناوب زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و در همین حالت تعادل و وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض شانه و حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر از دیوار فاصله دهید.
- ۲. به آرامی پشت خود را روی دیوار به پایین سر دهید تا رانها موازی زمین و زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. این وضعیت شروع حرکت است.
- ۳. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و در تمام مدت تمرین، کمر خود را کاملاً به دیوار بچسبانید.
- ۴. زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید و پای چپ را محکم روی زمین نگه دارید. این حالت را لحظهای حفظ کنید.
- ۵. پای راست را به حالت شروع بازگردانید.
- ۶. همین حرکت را با زانوی چپ انجام دهید و آن را به سمت سینه بالا بیاورید، در حالی که پای راست روی زمین ثابت است.
- ۷. پاها را به صورت متناوب و با کنترل کامل بالا بیاورید و در تمام مدت تعادل و وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید.
- ۸. این حرکت را به تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- نشست دیواری با راهرفتن درجا چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات ران جلو تمرکز دارد و در کنار آن عضلات شکم، باسن و ساق پا را نیز درگیر میکند. بالا آوردن زانوها باعث فعال شدن هسته بدن (Core) و افزایش پایداری عضلات مرکزی میشود.
- برای انجام نشست دیواری با راهرفتن درجا به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این تمرین فقط با وزن بدن انجام میشود و نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارد. تنها یک دیوار صاف و فضای کافی برای حرکت پاها لازم است، بنابراین انتخابی عالی برای تمرینات خانگی است.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، نشست دیواری با راهرفتن درجا برای مبتدیها قابل انجام است و شدت آن با کاهش زمان یا سرعت قابل کنترل است. افرادی که تازه شروع کردهاند بهتر است با مدت کوتاهتر شروع کنند تا فشار بیش از حد به زانوها وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات در انجام نشست دیواری با راهرفتن درجا چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا قرار دادن پاها خیلی نزدیک یا خیلی دور از دیوار از اشتباهات معمول است. برای جلوگیری، پشت باید کاملاً به دیوار تکیه داشته باشد و زاویه زانوها حدود ۹۰ درجه حفظ شود.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای نتیجهگیری بهتر میتوانید ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای انجام دهید و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. با پیشرفت قدرت و استقامت، مدت زمان هر ست را افزایش دهید.
- در انجام این حرکت چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- اگر مشکلات زانو یا کمر دارید، پیش از انجام با پزشک یا مربی مشورت کنید. مراقب باشید فشار را روی عضلات هدف نگه دارید و از حرکات ناگهانی روی مفاصل پرهیز کنید.
- چه تغییراتی میتوان برای سختتر یا آسانتر کردن این حرکت ایجاد کرد؟
- برای سختتر کردن میتوانید مدت زمان را افزایش دهید یا وزنه مچپا اضافه کنید. برای آسانتر کردن، زمان هر ست را کم کنید یا زانوها را کمتر بالا بیاورید تا فشار کاهش یابد.