بارفیکس Exercise Images
Showing step 1 of 2
بارفیکس
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام بارفیکس، میله بارفیکس را با کف دستها رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بدن خود را آویزان کنید و با درگیر کردن عضلات پشت و شکم، خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا میله بارفیکس را با کف دستها رو به جلو (گریپ رو به بیرون) و دستها کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲. از میله آویزان شوید، بازوها کاملاً کشیده باشند و برای پایداری بدن، مچ پاها را روی هم قرار دهید.
- ۳. عضلات پشت و شکم را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها و پایین آوردن آنها به سمت پهلوها، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- ۴. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما از میله عبور کند و سینه شما به میله نزدیک شود.
- ۵. به آرامی و با کنترل بدن خود را به وضعیت شروع بازگردانید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- بارفیکس بیشتر کدام عضلات بدن را تقویت میکند؟
- بارفیکس به طور مستقیم عضلات پشت (لاتیسیموس) را هدف قرار میدهد و به شکل ثانویه عضلات جلو بازو، شانهها و ساعد را نیز درگیر میکند. انجام منظم این حرکت باعث تقویت بالاتنه و بهبود قدرت کششی بدن میشود.
- برای انجام بارفیکس چه تجهیزاتی لازم است و آیا میتوان بدون میله مخصوص آن را انجام داد؟
- اصلیترین وسیله برای بارفیکس میله بارفیکس است که در باشگاه یا خانه قابل نصب است. اگر دسترسی به میله ندارید میتوانید از نردبان ثابت، قاب در مقاوم یا پارکهای ورزشی استفاده کنید، البته باید از استحکام وسیله اطمینان داشته باشید.
- آیا بارفیکس برای مبتدیها مناسب است؟
- بارفیکس یکی از حرکات سخت برای مبتدیها است، اما میتوان با کمک کش مقاومتی یا تمرین بارفیکس منفی (پایین آمدن آرام) شروع کرد. با پیشرفت تدریجی میتوان به اجرای کامل حرکت رسید بدون خطر آسیب.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بارفیکس چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- رایجترین اشتباهات شامل تاب دادن بدن، استفاده بیش از حد از قدرت بازو به جای عضلات پشت و قفل کردن کامل آرنج در بالا رفتن است. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید، حرکات را کنترل کنید و بر درگیر کردن عضلات پشت تمرکز داشته باشید.
- چه تعداد ست و تکرار بارفیکس برای نتیجهگیری بهتر پیشنهاد میشود؟
- برای افراد متوسط، ۳ تا ۴ ست در هر جلسه با تکرار تا حد ناتوانی منطقی است. مبتدیها میتوانند با ۲ ست و تعداد کمتر شروع کنند و به مرور تکرارها را افزایش دهند.
- هنگام انجام بارفیکس به چه نکات ایمنی باید توجه کرد؟
- قبل از شروع از محکم بودن میله مطمئن شوید و بدن را با حرکات کششی گرم کنید. از حرکات انفجاری و پرتابی پرهیز کنید تا از آسیب به شانه و آرنج جلوگیری شود.
- چه انواع و تغییراتی از بارفیکس وجود دارد؟
- بارفیکس در انواع مختلف انجام میشود، مانند بارفیکس دست باز، بارفیکس دست جمع، بارفیکس مچ برعکس یا بارفیکس با کش مقاومتی. این تغییرات میتوانند شدت تمرین را کم یا زیاد کنند و روی عضلات مختلف تمرکز داشته باشند.