- پل پهلو بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- پل پهلو عمدتاً عضلات مورب شکم (ابعلیکس) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و فرمدهی پهلوها میشود. همچنین عضلات شکم، شانهها و باسن به صورت ثانویه در حین نگهداشتن تعادل فعال میشوند.
- برای انجام پل پهلو به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها با وزن بدن قابل انجام است. برای راحتی و جلوگیری از فشار روی آرنج، میتوانید از مت ورزشی یا حوله استفاده کنید.
- آیا پل پهلو برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با این شرط که زمان نگهداشتن وضعیت کوتاه باشد و فرم صحیح بدن رعایت شود. مبتدیها میتوانند حرکت را با زانوهای خمیده شروع کنند تا فشار کمتری بر عضلات وارد شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پل پهلو چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج افتادن باسن به سمت زمین و قرار نگرفتن بدن در خط صاف است. همچنین عدم درگیری عضلات شکم و فشار بیشازحد بر شانهها میتواند عملکرد را ضعیف کند، بهتر است با تمرکز روی فرم صحیح این مشکلات را برطرف کنید.
- چقدر باید پل پهلو را نگه داریم و چند ست انجام دهیم؟
- برای شروع، هر سمت بدن را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ ست اجرا کنید. افراد با تجربه میتوانند زمان را به ۴۵ تا ۶۰ ثانیه افزایش دهند و تعداد ستها را به ۳ تا ۴ برسانند.
- چه نکات ایمنی در انجام پل پهلو باید رعایت شود؟
- آرنج باید دقیقاً زیر شانه قرار گیرد تا از فشار اضافی جلوگیری شود. در طول حرکت، بدن را در راستای مستقیم نگه دارید و از خم کردن گردن یا چرخش لگن خودداری کنید.
- چه تغییراتی میتوان در پل پهلو ایجاد کرد برای سختتر شدن یا راحتتر کردن حرکت؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را خم کرده و روی زمین قرار دهید. برای سختتر کردن، پای بالایی را بالا ببرید یا با حرکت لگن به سمت زمین و بالا، عضلات را بیشتر درگیر کنید.
