کرانچ کششی پهلو Exercise Images
Showing step 1 of 2
کرانچ کششی پهلو
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
در این حرکت، در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید و با درگیر کردن عضلات مورب شکم، آرنج و زانوی بالایی خود را به هم نزدیک کنید. این تمرین برای تقویت عضلات مورب شکم و افزایش تعادل بدن مناسب است. پس از انجام تکرارها در یک سمت، به سمت دیگر تغییر دهید.
آموزش گام به گام
- ابتدا در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید؛ به طوری که بدن شما روی یک دست و لبه کناری پا قرار داشته باشد و بدن از سر تا پا در یک خط صاف باشد.
- دست آزاد خود را پشت سر قرار دهید و آرنج را به سمت بیرون نگه دارید.
- عضلات مرکزی و مورب شکم را منقبض کنید و همزمان بالاتنه را کمی بالا آورده و آرنج بالایی را به سمت زانوی بالایی در حرکت کرانچ نزدیک کنید.
- به آرامی و با حفظ کنترل و تعادل، به وضعیت اولیه پلانک پهلو بازگردید.
- این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه در یک سمت انجام دهید و سپس سمت دیگر بدن را تمرین دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کرانچ کششی پهلو بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین بیشترین فشار را روی عضلات مورب شکم (ابلیک) وارد میکند و بهطور ثانویه عضلات شکم، شانهها و باسن را نیز درگیر میسازد. اجرای صحیح آن باعث بهبود قدرت مرکزی بدن و فرم پهلوها میشود.
- برای انجام کرانچ کششی پهلو به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون نیاز به تجهیزات ورزشی و تنها با وزن بدن انجام میشود، بنابراین بسیار مناسب برای تمرین در خانه یا محیطهای بدون وسیله است. فقط کافیست فضای کافی برای دراز کشیدن و حفظ تعادل داشته باشید.
- آیا کرانچ کششی پهلو برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها ابتدا با نسخه سادهتر مثل پلانک پهلو ثابت شروع کنند تا قدرت کافی در عضلات مرکزی ایجاد شود. سپس میتوانند حرکت کششی را اضافه کرده و تعداد تکرار را بهتدریج افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در کرانچ کششی پهلو چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- عدم حفظ بدن در خط مستقیم و افتادن باسن از شایعترین خطاها هستند. همچنین وارد کردن فشار اضافی به گردن میتواند آسیبرسان باشد. برای جلوگیری، به فرم بدن در آینه نگاه کنید و تمرکز را روی درگیری عضلات شکم حفظ کنید.
- چند ست و تکرار کرانچ کششی پهلو را بهتر است انجام دهیم؟
- برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر سمت توصیه میشود و با افزایش قدرت میتوان این تعداد را بیشتر کرد. بین ستها حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
- نکات ایمنی مهم هنگام انجام کرانچ کششی پهلو کداماند؟
- حتماً بدن را قبل از شروع تمرین گرم کنید و از سطح نرم برای قرارگیری آرنج استفاده کنید تا فشار کمتری به آن وارد شود. اگر احساس درد غیرمعمول در کمر یا گردن داشتید، تمرین را متوقف کرده و با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه تغییرات یا انواعی از حرکت کرانچ کششی پهلو وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با استفاده از کش مقاومتی یا توپ پیلاتس سختتر کنید، یا برای آسانتر شدن، زانوی پای پایین را روی زمین قرار دهید. همچنین میتوان زمان نگهداشتن در نقطه انقباض را افزایش داد تا عضلات بیشتر درگیر شوند.