- حرکت بالا آوردن لگن و پاها در حالت آویزان با وزنه چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات شکم پایین (Lower Abs) تمرکز دارد و علاوه بر آن، شکم بالایی، موربها (Obliques) و خمکنندههای لگن نیز درگیر میشوند. استفاده از وزنه باعث فشار و تحریک بیشتر این عضلات میشود.
- برای انجام این تمرین چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به میله بارفیکس و یک دمبل یا صفحه وزنه نیاز دارید. در صورت نداشتن دمبل، میتوانید از بطری آب سنگین یا کش مقاومتی به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- مبتدیها بهتر است ابتدا نسخه بدون وزنه این حرکت را تمرین کنند تا فرم صحیح و قدرت لازم را به دست آورند. اضافه کردن وزنه زمانی توصیه میشود که بتوانید حداقل ۱۰ تکرار بدون وزنه را با کنترل کامل انجام دهید.
- رایجترین اشتباهات در این حرکت چه هستند و چگونه میتوان آنها را اصلاح کرد؟
- حرکت دادن بدن با تاب خوردن، خم نکردن کامل پاها و استفاده از کمر به جای شکم از اشتباهات رایج هستند. برای اصلاح، بدن را ثابت نگه دارید و پاها را با انقباض عضلات شکم بالا ببرید.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای این تمرین چه میزان است؟
- برای تقویت عضلات شکم با این حرکت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. بین هر ست حدود ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند.
- چه نکات ایمنی باید هنگام اجرای این حرکت رعایت شود؟
- وزنه را محکم بین پاها یا مچها قرار دهید تا در حین حرکت سقوط نکند. همچنین قبل از شروع، عضلات شکم و کمر را گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- چه تغییراتی یا واریاسیونهایی میتوان برای این حرکت اجرا کرد؟
- میتوانید حرکت را به صورت نیمهبالا آوردن پاها، بالا آوردن پاهای صاف، یا ترکیب با پیچش لگن برای درگیری بیشتر موربها انجام دهید. همچنین استفاده از بند مچ یا ساق پا میتواند راحتی کار با وزنه را افزایش دهد.
