- پرس سینه معکوس دست جمع اسمیت با شیب مثبت بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به شکل اصلی روی بخش بالایی عضلات سینه تمرکز دارد و در عین حال عضلات پشت بازو (سهسر) و جلو شانهها نیز به صورت ثانویه فعال میشوند. حالت معکوس دست باعث فعالسازی بیشتر فیبرهای بخش بالایی سینه نسبت به پرس معمولی میشود.
- برای انجام پرس سینه معکوس با شیب مثبت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به یک میز شیبدار با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه و دستگاه اسمیت نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه اسمیت میتوانید از هالتر آزاد استفاده کنید، اما کنترل حرکت سختتر خواهد بود و نیاز به مراقبت و اسپاتر دارید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- مبتدیها میتوانند این تمرین را انجام دهند، اما بهتر است ابتدا با وزن سبک و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند. استفاده از دستگاه اسمیت کمک میکند مسیر حرکت ثابت باشد و خطر آسیب کاهش یابد.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه معکوس اسمیت چیست؟
- گرفتن بیش از حد پهن یا خیلی جمع دست، قوس بیش از حد کمر، و پایین آوردن هالتر سریع از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از این موارد باید دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید، کمر را در حالت طبیعی حفظ کنید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای عضلهسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است میتوانید وزن بیشتر با تکرار کمتر (۴ تا ۶) انجام دهید و بین ستها ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی باید هنگام پرس سینه معکوس با شیب مثبت رعایت شود؟
- همیشه قبل از شروع وزنه را آزمایش کنید و از قفلهای ایمنی دستگاه اسمیت استفاده کنید. دستها را محکم روی هالتر ثابت نگه دارید و از باز شدن شانهها هنگام پایین آوردن جلوگیری کنید تا فشار بیجا به مفاصل وارد نشود.
- آیا تغییر زاویه میز یا فاصله دستها تاثیر حرکت را عوض میکند؟
- بله، افزایش زاویه میز باعث تمرکز بیشتر بر بخش بالایی سینه میشود و کاهش زاویه فشار را به بخش میانی منتقل میکند. نزدیکتر کردن فاصله دستها فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد میکند، در حالی که فاصله کمی بیشتر سینه را بیشتر درگیر میسازد.
