پرس اسمیت با گرفتن معکوس Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس اسمیت با گرفتن معکوس
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف زیر دستگاه اسمیت دراز بکشید و میله را با گرفتن معکوس (کف دستها رو به سر) به اندازه عرض شانه بگیرید. میله را به آرامی تا نزدیکی سینه پایین آورده و سپس با تمرکز بر عضلات سینه و پشت بازو، آن را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت عمدتاً عضلات سینه و به طور ثانویه پشت بازو و سرشانهها را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و ارتفاع میله را در موقعیت مناسب تنظیم کنید.
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید.
- میله را با گرفتن معکوس (کف دستها رو به سمت سر) و به اندازه عرض شانه بگیرید.
- با باز کردن کامل دستها، میله را از جایگاه خارج کنید و آن را دقیقاً بالای سینه نگه دارید.
- به آرامی میله را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- زمانی که میله کمی بالاتر از سینه قرار گرفت، حرکت را کنترل کنید و توقف کوتاهی داشته باشید.
- با تمرکز بر انقباض عضلات سینه و پشت بازو، میله را با باز کردن دستها به نقطه شروع بازگردانید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
- پس از اتمام، با دقت میله را دوباره روی دستگاه اسمیت قرار دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس اسمیت با گرفتن معکوس بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سینه را درگیر میکند، به ویژه بخش بالایی سینه. همچنین به صورت ثانویه عضلات پشت بازو (تریسپس) و سرشانهها نیز فعال میشوند.
- برای انجام پرس اسمیت با گرفتن معکوس به چه تجهیزاتی نیاز دارم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به دستگاه اسمیت، نیمکت صاف و میله نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه اسمیت، میتوانید از هالتر آزاد روی نیمکت صاف استفاده کنید، اما باید کنترل بیشتری روی تعادل و مسیر حرکت داشته باشید.
- آیا پرس اسمیت با گرفتن معکوس برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، به دلیل کنترل مسیر حرکت توسط دستگاه اسمیت، این تمرین برای مبتدیها ایمنتر است. با این حال بهتر است ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و تکنیک گرفتن معکوس را به خوبی یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباهات در پرس اسمیت با گرفتن معکوس چیست و چطور از آنها جلوگیری کنیم؟
- گرفتن بیش از حد باز میله، قفل کردن کامل آرنجها و پایین آوردن میله خیلی سریع از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، عرض دستها را به اندازه شانه نگه دارید، کنترل کامل حرکت را حفظ کنید و میله را با ریتم یکنواخت بالا و پایین ببرید.
- چه تعداد ست و تکرار برای پرس اسمیت با گرفتن معکوس پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف عضلهسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر تمرکز شما بر افزایش قدرت باشد، میتوانید تعداد تکرار را کمتر و وزنه را سنگینتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی باید در پرس اسمیت با گرفتن معکوس رعایت شود؟
- همیشه قبل از شروع، قفلهای ایمنی دستگاه اسمیت را بررسی کنید. مچها را صاف و محکم نگه دارید و هنگام پایین بردن میله کنترل حرکت را از دست ندهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- آیا variations یا تغییرات دیگری برای پرس اسمیت با گرفتن معکوس وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را روی نیمکت شیبدار مثبت یا منفی انجام دهید تا بخشهای مختلف سینه بیشتر درگیر شوند. همچنین تغییر عرض گرفتن میله میتواند فشار متفاوتی بر عضلات ایجاد کند.