پرس نظامی پشت سر با دستگاه اسمیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس نظامی پشت سر با دستگاه اسمیت
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، هالتر را روی دستگاه اسمیت در ارتفاعی کمی بالاتر از شانه قرار دهید. زیر هالتر بایستید، آن را با گرفتن دست بازتر از عرض شانه پشت سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت بالا پرس کنید. این تمرین عمدتاً عضلات سرشانه و به طور ثانویه پشت بازو و بخش بالایی پشت را تقویت میکند.
آموزش گام به گام
- هالتر را روی دستگاه اسمیت در ارتفاعی کمی بالاتر از سطح شانه تنظیم کنید.
- با فاصله عرض شانه بایستید و زیر هالتر قرار بگیرید.
- هالتر را با گرفتن رو به پایین (دستها از بالا) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- هالتر را کمی به سمت بالا فشار دهید و از قفل دستگاه خارج کنید، سپس یک قدم به عقب بردارید تا وضعیت بدن خود را تثبیت کنید.
- حرکت را با قرار دادن هالتر پشت سر، در پایه گردن آغاز کنید. آرنجها را به سمت پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- هالتر را به صورت کنترلشده به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً بالای سر کشیده شوند. از قفل کردن کامل آرنجها خودداری کنید.
- به آرامی هالتر را به نقطه شروع پشت سر بازگردانید و در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس نظامی پشت سر با دستگاه اسمیت چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات دلتویید یا همان سرشانه را هدف قرار میدهد و بهطور ثانویه باعث تقویت عضلات پشت بازو (تریسپس) و بخش بالایی عضلات پشت میشود. کنترل مسیر هالتر و استفاده از دستگاه اسمیت باعث تمرکز بیشتر فشار بر روی سرشانهها و کاهش خطر انحراف مسیر حرکت میگردد.
- برای انجام پرس نظامی پشت سر با اسمیت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای انجام این تمرین به دستگاه اسمیت و هالتر نیاز دارید. اگر به دستگاه اسمیت دسترسی ندارید، میتوانید از هالتر آزاد و نیمکت صاف استفاده کنید، اما باید دقت بیشتری برای حفظ مسیر حرکت داشته باشید.
- آیا پرس نظامی پشت سر با اسمیت مناسب افراد مبتدی است؟
- این حرکت جزو تمرینات پیشرفته محسوب میشود و برای افراد مبتدی ممکن است فشار زیادی به مفصل شانه وارد کند. بهتر است تازهکارها ابتدا با نسخه جلوی سر یا پرس سرشانه دمبل شروع کنند و پس از افزایش قدرت و انعطافپذیری، به روش پشت سر با اسمیت تغییر دهند.
- رایجترین اشتباهات در پرس نظامی پشت سر با اسمیت چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن هالتر بیش از حد پایین پشت گردن، خم کردن شدید گردن و استفاده از وزنه بسیار سنگین از رایجترین اشتباهات هستند. برای پیشگیری، مسیر حرکت را کنترل کنید، وزنه مناسب انتخاب کنید، و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
- چه تعداد ست و تکرار برای پرس نظامی پشت سر با اسمیت توصیه میشود؟
- برای هدف افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار مناسب است و برای افزایش حجم عضلانی، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا عضلات بهخوبی ریکاوری شوند.
- برای حفظ ایمنی در پرس نظامی پشت سر با اسمیت باید به چه نکاتی توجه کرد؟
- قبل از شروع تمرین، مفاصل شانه و گردن را بهخوبی گرم کنید و دامنه حرکت را کنترل شده انجام دهید. از قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید و وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح اجرا کنید.
- آیا این تمرین انواع یا تغییراتی دارد که فشار کمتری به شانه وارد کند؟
- بله، میتوانید پرس نظامی را از جلوی سر با دستگاه اسمیت یا دمبل اجرا کنید که فشار کمتری به مفصل شانه و گردن وارد میکند. همچنین اجرای حرکت با دامنه کوتاه یا استفاده از وزنه سبکتر برای کاهش فشار مفید است.