- حرکت پرس نظامی پشت سر با دستگاه اسمیت چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات دلتویید یا همان سرشانه را هدف قرار میدهد و بهطور ثانویه باعث تقویت عضلات پشت بازو (تریسپس) و بخش بالایی عضلات پشت میشود. کنترل مسیر هالتر و استفاده از دستگاه اسمیت باعث تمرکز بیشتر فشار بر روی سرشانهها و کاهش خطر انحراف مسیر حرکت میگردد.
- برای انجام پرس نظامی پشت سر با اسمیت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای انجام این تمرین به دستگاه اسمیت و هالتر نیاز دارید. اگر به دستگاه اسمیت دسترسی ندارید، میتوانید از هالتر آزاد و نیمکت صاف استفاده کنید، اما باید دقت بیشتری برای حفظ مسیر حرکت داشته باشید.
- آیا پرس نظامی پشت سر با اسمیت مناسب افراد مبتدی است؟
- این حرکت جزو تمرینات پیشرفته محسوب میشود و برای افراد مبتدی ممکن است فشار زیادی به مفصل شانه وارد کند. بهتر است تازهکارها ابتدا با نسخه جلوی سر یا پرس سرشانه دمبل شروع کنند و پس از افزایش قدرت و انعطافپذیری، به روش پشت سر با اسمیت تغییر دهند.
- رایجترین اشتباهات در پرس نظامی پشت سر با اسمیت چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن هالتر بیش از حد پایین پشت گردن، خم کردن شدید گردن و استفاده از وزنه بسیار سنگین از رایجترین اشتباهات هستند. برای پیشگیری، مسیر حرکت را کنترل کنید، وزنه مناسب انتخاب کنید، و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
- چه تعداد ست و تکرار برای پرس نظامی پشت سر با اسمیت توصیه میشود؟
- برای هدف افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار مناسب است و برای افزایش حجم عضلانی، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا عضلات بهخوبی ریکاوری شوند.
- برای حفظ ایمنی در پرس نظامی پشت سر با اسمیت باید به چه نکاتی توجه کرد؟
- قبل از شروع تمرین، مفاصل شانه و گردن را بهخوبی گرم کنید و دامنه حرکت را کنترل شده انجام دهید. از قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید و وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح اجرا کنید.
- آیا این تمرین انواع یا تغییراتی دارد که فشار کمتری به شانه وارد کند؟
- بله، میتوانید پرس نظامی را از جلوی سر با دستگاه اسمیت یا دمبل اجرا کنید که فشار کمتری به مفصل شانه و گردن وارد میکند. همچنین اجرای حرکت با دامنه کوتاه یا استفاده از وزنه سبکتر برای کاهش فشار مفید است.
