پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، زیر میله دستگاه اسمیت بایستید و میله را کمی پایینتر از سطح شانهها تنظیم کنید. میله را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و آن را به آرامی بالای سر پرس کنید. این تمرین عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد و با کمک گرفتن از عضلات سهسر بازویی و بخش بالایی شکم انجام میشود.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب، کمی پایینتر از سطح شانهها تنظیم کنید. ۲. زیر میله بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و میله را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید؛ کف دستها رو به جلو باشد. ۳. با فشار دادن میله به سمت بالا و جلو، آن را از قلابهای ایمنی آزاد کنید و میله را روی بخش بالایی سینه و شانهها نگه دارید. ۴. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. ۵. میله را با حرکت کنترلشده به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند (بدون قفل شدن آرنجها) و همزمان بازدم کنید. ۶. به آرامی میله را به سمت پایین و نقطه شروع روی سینه بالایی برگردانید و همزمان دم بگیرید. ۷. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. ۸. پس از اتمام، با دقت میله را به قلابهای ایمنی بازگردانید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت بیشتر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات دلتوئید یا همان سرشانه را درگیر میکند و به صورت ثانویه باعث کارکرد عضلات سهسر بازویی و بخش بالایی شکم میشود. فشار کنترلشده دستگاه اسمیت کمک میکند تا عضلات هدف بهتر ایزوله شوند.
- برای انجام پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت به چه تجهیزات دیگری نیاز است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- تجهیز اصلی این تمرین دستگاه اسمیت و میله هالتر است. اگر دستگاه اسمیت در دسترس نباشد، میتوانید از هالتر آزاد یا دمبل استفاده کنید، اما نیاز به کنترل بیشتر و دقت در فرم خواهید داشت.
- آیا پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است زیرا مسیر حرکت توسط دستگاه ثابت شده و احتمال آسیب کمتر میشود. با این حال، باید از وزنه سبک شروع کرده و به مرور شدت را افزایش دهید تا فرم صحیح حفظ شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیش از حد کمر یا قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت است. برای جلوگیری از آسیب، شکم را منقبض نگه دارید، ستون فقرات را صاف کنید و از کنترل سرعت حرکت غافل نشوید.
- برای این حرکت چند ست و تکرار توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرتی، معمولاً ۳ تا ۴ ست و هر ست بین ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش حجم عضلات است، میتوانید تعداد تکرار را به ۱۰ تا ۱۲ افزایش دهید و وزنه را متناسب با توان بدنی انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت رعایت کرد؟
- قبل از شروع مطمئن شوید که ارتفاع میله مناسب قد شما تنظیم شده باشد. از گرمکردن شانهها و بازوها پیش از حرکت غافل نشوید و همیشه وزنهای را انتخاب کنید که کنترل کامل روی آن داشته باشید.
- آیا میتوان این حرکت را به شکلهای مختلف انجام داد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با تغییر فاصله دستها یا اضافه کردن نیمنشست هنگام پرس انجام دهید تا عضلات متفاوتی درگیر شوند. همچنین اجرای نسخه نشسته یا با دمبل تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما میدهد.