- حرکت پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت بیشتر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات دلتوئید یا همان سرشانه را درگیر میکند و به صورت ثانویه باعث کارکرد عضلات سهسر بازویی و بخش بالایی شکم میشود. فشار کنترلشده دستگاه اسمیت کمک میکند تا عضلات هدف بهتر ایزوله شوند.
- برای انجام پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت به چه تجهیزات دیگری نیاز است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- تجهیز اصلی این تمرین دستگاه اسمیت و میله هالتر است. اگر دستگاه اسمیت در دسترس نباشد، میتوانید از هالتر آزاد یا دمبل استفاده کنید، اما نیاز به کنترل بیشتر و دقت در فرم خواهید داشت.
- آیا پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است زیرا مسیر حرکت توسط دستگاه ثابت شده و احتمال آسیب کمتر میشود. با این حال، باید از وزنه سبک شروع کرده و به مرور شدت را افزایش دهید تا فرم صحیح حفظ شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیش از حد کمر یا قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت است. برای جلوگیری از آسیب، شکم را منقبض نگه دارید، ستون فقرات را صاف کنید و از کنترل سرعت حرکت غافل نشوید.
- برای این حرکت چند ست و تکرار توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرتی، معمولاً ۳ تا ۴ ست و هر ست بین ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش حجم عضلات است، میتوانید تعداد تکرار را به ۱۰ تا ۱۲ افزایش دهید و وزنه را متناسب با توان بدنی انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سرشانه ایستاده با دستگاه اسمیت رعایت کرد؟
- قبل از شروع مطمئن شوید که ارتفاع میله مناسب قد شما تنظیم شده باشد. از گرمکردن شانهها و بازوها پیش از حرکت غافل نشوید و همیشه وزنهای را انتخاب کنید که کنترل کامل روی آن داشته باشید.
- آیا میتوان این حرکت را به شکلهای مختلف انجام داد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با تغییر فاصله دستها یا اضافه کردن نیمنشست هنگام پرس انجام دهید تا عضلات متفاوتی درگیر شوند. همچنین اجرای نسخه نشسته یا با دمبل تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما میدهد.
