- لانج معکوس با هالتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر روی عضلات جلویی ران (چهارسر)، همسترینگ و باسن وارد میکند. همچنین عضلات ساق پا و شکم به صورت ثانویه درگیری دارند تا تعادل بدن حفظ شود.
- برای انجام لانج معکوس با هالتر چه وسیلهای لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این تمرین به یک هالتر نیاز دارید که روی شانههای خود قرار دهید. اگر هالتر در دسترس نیست، میتوانید از دمبل یا کتلبل استفاده کنید و همان حرکت را با نگه داشتن وزنه در دستها انجام دهید.
- آیا لانج معکوس با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- اگر تازهکار هستید بهتر است ابتدا این حرکت را بدون وزنه یا با وزنه سبک انجام دهید تا فرم صحیح و کنترل تعادل را یاد بگیرید. پس از چند هفته میتوانید به آرامی وزن را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در لانج معکوس با هالتر چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن زانو جلو بیش از حد جلوتر از پنجه پا و خم کردن بالاتنه به جلو از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید و قدم عقب را به اندازه کافی بلند بردارید تا زانو جلو در زاویه مناسب قرار گیرد.
- چند ست و تعداد تکرار برای لانج معکوس با هالتر مناسب است؟
- برای تمرین قدرتی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت است، میتوانید تعداد تکرار را تا ۱۵ یا ۲۰ افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را در لانج معکوس با هالتر باید رعایت کرد؟
- هالتر را به صورت محکم و پایدار روی پشت شانهها قرار دهید و قبل از شروع پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. همیشه کفش مناسب ورزشی بپوشید و از خم شدن کمر به جلو خودداری کنید تا از آسیب زانو و کمر پیشگیری شود.
- چه تغییرات و تنوعاتی میتوان برای لانج معکوس با هالتر انجام داد؟
- میتوانید این حرکت را با فشار بیشتر روی باسن با برداشتن قدم بلندتر یا با افزایش چالش تعادل، روی یک سطح شیبدار انجام دهید. همچنین انجام لانج معکوس با دمبل یا لانج پرشی از تنوعات محبوب برای افزایش شدت تمرین است.
