پرس سرشانه از پشت (با هالتر) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه از پشت (با هالتر)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
با ایستادن صاف و پاها به اندازه عرض شانه، هالتر را پشت گردن خود قرار دهید. هالتر را به صورت کنترل شده بالای سر خود پرس کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
آموزش گام به گام
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. هالتر را با هر دو دست بگیرید و آن را پشت گردن، درست زیر قاعده گردن خود قرار دهید. از حالت دست برعکس (overhand grip) با فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه استفاده کنید.
- عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید تا بدن شما تثبیت شود و کمرتان در طول حرکت صاف بماند.
- هنگام آماده شدن برای بلند کردن هالتر، نفس بکشید (دم).
- هالتر را با حرکتی کنترل شده به سمت بالا پرس کنید و دستهای خود را کاملاً بالای سر بکشید. اطمینان حاصل کنید که آرنجهای شما در بالای حرکت کمی خمیده باشند تا از قفل شدن آنها جلوگیری شود.
- هنگام رسیدن به بالای حرکت، نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هالتر را در راستای مرکز بدن خود نگه دارید.
- هالتر را به آرامی به موقعیت شروع پشت گردن خود برگردانید، کنترل را حفظ کنید و از هرگونه حرکت سریع و ناگهانی خودداری کنید.
- حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سرشانه از پشت با هالتر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟
- این حرکت عمدتاً عضلات دلتویید یا همان سرشانه را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث درگیری عضلات پشت بازو (سهسر) و قسمت بالایی پشت میشود. اجرای صحیح آن میتواند حجم و قدرت شانهها را بهطور قابل توجهی افزایش دهد.
- برای انجام پرس سرشانه از پشت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی برای هالتر وجود دارد؟
- برای این تمرین به یک هالتر و وزنه مناسب نیاز دارید. اگر هالتر در دسترس نباشد میتوانید از دمبل یا ماشین اسمیت استفاده کنید، اما فرم و فشار تمرین کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا پرس سرشانه از پشت مناسب افراد مبتدی است؟
- این حرکت برای مبتدیان به دلیل فشار زیاد روی مفصل شانه و نیاز به انعطافپذیری مناسب توصیه نمیشود. ابتدا باید با پرس سرشانه جلو یا حرکات با دمبل شروع کنید و سپس با افزایش قدرت و کنترل، به نسخه پشت گردن برسید.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه از پشت چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- اشتباهات رایج شامل پایین آوردن بیشازحد هالتر، خم شدن بیش از حد کمر و استفاده از وزنه خیلی سنگین است. برای جلوگیری، وزنه مناسب انتخاب کنید، کمر را صاف نگه دارید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای پرس سرشانه از پشت توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۵ ست با ۴ تا ۸ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش حجم و استقامت باشد، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سرشانه از پشت رعایت کرد؟
- قبل از شروع حرکت، شانهها و عضلات بالاتنه را گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود. وزنه را با کمککننده یا در جلوی آینه بلند کنید تا فرم صحیح حفظ شود و فشار اضافی روی گردن و کمر وارد نشود.
- چه تغییراتی یا انواع دیگری از پرس سرشانه از پشت وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را نشسته روی نیمکت صاف یا با استفاده از ماشین اسمیت انجام دهید تا کنترل بیشتری داشته باشید. همچنین کاهش دامنه حرکت یا استفاده از وزنه سبکتر برای تمرین حجم، از تغییرات رایج این تمرین است.