- پرس سرشانه از پشت با هالتر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟
- این حرکت عمدتاً عضلات دلتویید یا همان سرشانه را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث درگیری عضلات پشت بازو (سهسر) و قسمت بالایی پشت میشود. اجرای صحیح آن میتواند حجم و قدرت شانهها را بهطور قابل توجهی افزایش دهد.
- برای انجام پرس سرشانه از پشت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی برای هالتر وجود دارد؟
- برای این تمرین به یک هالتر و وزنه مناسب نیاز دارید. اگر هالتر در دسترس نباشد میتوانید از دمبل یا ماشین اسمیت استفاده کنید، اما فرم و فشار تمرین کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا پرس سرشانه از پشت مناسب افراد مبتدی است؟
- این حرکت برای مبتدیان به دلیل فشار زیاد روی مفصل شانه و نیاز به انعطافپذیری مناسب توصیه نمیشود. ابتدا باید با پرس سرشانه جلو یا حرکات با دمبل شروع کنید و سپس با افزایش قدرت و کنترل، به نسخه پشت گردن برسید.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه از پشت چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- اشتباهات رایج شامل پایین آوردن بیشازحد هالتر، خم شدن بیش از حد کمر و استفاده از وزنه خیلی سنگین است. برای جلوگیری، وزنه مناسب انتخاب کنید، کمر را صاف نگه دارید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای پرس سرشانه از پشت توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۵ ست با ۴ تا ۸ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش حجم و استقامت باشد، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سرشانه از پشت رعایت کرد؟
- قبل از شروع حرکت، شانهها و عضلات بالاتنه را گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود. وزنه را با کمککننده یا در جلوی آینه بلند کنید تا فرم صحیح حفظ شود و فشار اضافی روی گردن و کمر وارد نشود.
- چه تغییراتی یا انواع دیگری از پرس سرشانه از پشت وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را نشسته روی نیمکت صاف یا با استفاده از ماشین اسمیت انجام دهید تا کنترل بیشتری داشته باشید. همچنین کاهش دامنه حرکت یا استفاده از وزنه سبکتر برای تمرین حجم، از تغییرات رایج این تمرین است.
