- ددلیفت با هگزبار بیشتر چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- ددلیفت با هگزبار بیشترین فشار را روی عضلات پا بهویژه چهارسر ران و سرینی ایجاد میکند. همچنین عضلات کمر پایین، شکم و ساق پا بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند و در حفظ فرم و کنترل حرکت نقش دارند.
- برای انجام ددلیفت با هگزبار چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به یک هگزبار (Trap Bar) و وزنههای صفحهای استاندارد نیاز دارید. اگر به هگزبار دسترسی ندارید، میتوانید ددلیفت سنتی با هالتر یا ددلیفت دمبل را بهعنوان جایگزین انجام دهید، هرچند فشار و فرم حرکت کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا ددلیفت با هگزبار مناسب افراد مبتدی است؟
- بله، به دلیل موقعیت دستها و مرکز ثقل بهتر، ددلیفت با هگزبار معمولاً برای مبتدیها ایمنتر و راحتتر از ددلیفت کلاسیک است. با این حال، یادگیری تکنیک صحیح و کنترل وزنه سبک در ابتدا ضروری است.
- اشتباهات رایج در ددلیفت با هگزبار چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن کمر، استفاده بیشازحد از کمر بهجای پاها و رها کردن ناگهانی وزنه از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، پشت را صاف نگه دارید، وزن را از پاشنهها بلند کنید و حرکت را کنترلشده اجرا کنید.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای ددلیفت با هگزبار چقدر است؟
- برای تقویت قدرت، ۳ تا ۵ ست با ۴ تا ۶ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش حجم عضلانی یا استقامت باشد، میتوانید ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و زمان استراحت بین ستها را مطابق برنامه تمرینی تنظیم کنید.
- برای جلوگیری از آسیب در ددلیفت با هگزبار چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- گرمکردن کامل بدن قبل از شروع تمرین، استفاده از وزنه مناسب و حفظ فرم صحیح از مهمترین نکات ایمنی هستند. همچنین بهتر است تا زمانی که فرم حرکت را کامل یاد نگرفتهاید از وزنههای سنگین استفاده نکنید.
- چه تغییرات یا نسخههای دیگری از ددلیفت با هگزبار وجود دارد؟
- میتوانید ددلیفت با هگزبار را به صورت انفجاری برای تمرین قدرت، یا با مکث در بالای حرکت برای تمرکز بیشتر بر عضلات سرینی اجرا کنید. همچنین امکان انجام حرکت با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر برای اهداف استقامتی وجود دارد.
