دیپ پشت بازو روی زمین Exercise Images
Showing step 1 of 2
دیپ پشت بازو روی زمین
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت بدن، به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید و انگشتان را به سمت بدن بگیرید. با فشار کف دستها، باسن را کمی از زمین بلند کنید و با خم کردن آرنجها بدن را پایین بیاورید، سپس دوباره به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت بدن، به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید و انگشتان را به سمت بدن بگیرید.
- ۲. با فشار دادن کف دستها، باسن خود را کمی از زمین بلند کنید تا به وضعیت شروع حرکت برسید.
- ۳. به آرامی آرنجها را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها به سمت عقب باشند و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. مراقب باشید باسن با زمین تماس پیدا نکند.
- ۴. زمانی که آرنجها تقریباً زاویه ۹۰ درجه پیدا کردند یا درست قبل از اینکه باسن به زمین برسد، توقف کنید.
- ۵. با فشار کف دستها، دستها را صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت کنترل و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- دیپ پشت بازو روی زمین بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله سهسر بازویی (تریسپس) را تقویت میکند و در عین حال شانهها و عضلات سینه نیز به صورت ثانویه درگیر میشوند. اجرای صحیح حرکت باعث فرمدهی بهتر پشت بازو و افزایش قدرت بالاتنه میشود.
- برای انجام دیپ پشت بازو روی زمین چه تجهیزاتی لازم است؟
- این تمرین بدون تجهیزات خاص و فقط با وزن بدن انجام میشود. در صورت تمایل میتوانید برای شدت بیشتر از یک صندلی یا نیمکت استفاده کنید تا دامنه حرکتی بزرگتر شود.
- آیا دیپ پشت بازو روی زمین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای افراد مبتدی بسیار مناسب است چون فشار کنترلشدهای بر عضلات ایجاد میکند. تازهکارها میتوانند دامنه حرکت را کمتر کنند و با افزایش قدرت، دفعات بیشتری تکرار کنند.
- رایجترین اشتباهات در انجام دیپ پشت بازو روی زمین چیست؟
- خم نکردن کامل آرنج یا خم شدن بیش از حد گردن از اشتباهات رایج این حرکت است. برای جلوگیری از آسیب، باید آرنجها به سمت عقب حرکت کنند و بدن در وضعیت مستقیم و کنترلشده باشد.
- چند ست و تکرار دیپ پشت بازو روی زمین برای نتیجه بهتر پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۳ ست بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است و با پیشرفت قدرت میتوان تعداد تکرارها را افزایش داد. استراحت بین ستها حدود ۶۰ ثانیه توصیه میشود.
- چگونه از آسیبدیدگی در دیپ پشت بازو روی زمین جلوگیری کنیم؟
- قبل از شروع تمرین حتماً بدن را گرم کنید و حرکات کششی مخصوص شانه و بازو انجام دهید. در طول حرکت از قفل کردن کامل آرنج خودداری کنید و فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نکنید.
- چه تغییراتی میتوان برای سختتر کردن دیپ پشت بازو روی زمین ایجاد کرد؟
- برای افزایش سختی میتوانید پاها را مستقیم جلو بگذارید یا یک وزنه کوچک روی رانها قرار دهید. استفاده از سطح بالاتر مانند نیمکت نیز دامنه حرکت و فشار را بیشتر میکند.