- تمرین هایپراکستنشن ۴۵ درجه بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات پایین کمر و باسن را هدف قرار میدهد و در کنار آن همسترینگ و بخش بالایی کمر نیز بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند. اجرای صحیح باعث تقویت ستون فقرات و بهبود استحکام عضلات پشت خواهد شد.
- برای انجام هایپراکستنشن ۴۵ درجه چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به نیمکت هایپراکستنشن ۴۵ درجه نیاز دارید که پاها را ثابت نگه میدارد. در صورت نداشتن این وسیله، میتوانید روی میز شیبدار یا با استفاده از توپ تمرینی و کمک یک نفر، نسخه سادهتری از حرکت را اجرا کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر با وزن بدن انجام شود و دامنه حرکتی کنترلشده باشد، این تمرین برای مبتدیها مناسب است. بهتر است ابتدا با تعداد تکرار کم شروع کنید تا عضلات کمر به شرایط عادت کنند.
- رایجترین اشتباهات در هایپراکستنشن ۴۵ درجه چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا قوس دادن غیرطبیعی ستون فقرات از اشتباهات رایج است. همچنین بالا بردن سریع بدن و استفاده از تکان ناگهانی میتواند فشار مضاعف بر کمر وارد کند، بنابراین باید حرکت را آرام و با کنترل کامل انجام داد.
- چند ست و تکرار برای هایپراکستنشن ۴۵ درجه توصیه میشود؟
- برای افراد مبتدی، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار کافی است و میتوان بهتدریج تعداد را افزایش داد. افرادی که تجربه بیشتری دارند میتوانند با افزودن وزنه سبک، ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کنند.
- هنگام انجام هایپراکستنشن ۴۵ درجه به چه نکات ایمنی باید توجه کرد؟
- پشت را صاف نگه دارید و از حرکات سریع یا کششی ناگهانی پرهیز کنید. قبل از شروع، عضلات پشت و همسترینگ را گرم کنید و در صورت داشتن مشکلات کمر، با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه تغییراتی میتوان در هایپراکستنشن ۴۵ درجه ایجاد کرد؟
- میتوان به جای دستها روی سینه، آنها را پشت سر یا کشیده جلو نگه داشت تا شدت حرکت افزایش یابد. همچنین اضافه کردن دیسک وزنه یا کش مقاومتی، باعث چالش بیشتر برای عضلات هدف میشود.
