لانج عقب با دستگاه اسمیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج عقب با دستگاه اسمیت
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید و آن را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید. یک پا را به عقب برده و بدن را به حالت لانج پایین بیاورید، سپس با فشار پای جلو به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات سرینی و ران را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا دستگاه اسمیت را با وزنه مناسب تنظیم کنید و میله را در ارتفاع شانهها قفل نمایید.
- ۲. زیر میله بایستید و آن را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید؛ مطمئن شوید که میله بهراحتی روی شانهها قرار گرفته است. میله را با هر دو دست کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۳. یک پا را به عقب برده و به حالت لانج قرار بگیرید؛ پای جلویی صاف روی زمین و پای عقبی روی پنجه باشد. تنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
- ۴. با خم کردن هر دو زانو بدن را پایین بیاورید تا زانوی عقب نزدیک زمین و ران جلویی موازی با زمین شود. دقت کنید زانوی جلویی از پنجه پا جلوتر نرود.
- ۵. با فشار پاشنه پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید و پای عقب را به جلو بیاورید.
- ۶. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر برای یک پا انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لانج عقب با دستگاه اسمیت چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت تمرکز اصلی بر روی عضلات سرینی (گلوت) و عضلات جلوی ران دارد. همچنین به شکل ثانویه عضلات ساق پا و شکم را درگیر کرده و به تقویت تعادل و پایداری بدن کمک میکند.
- برای انجام لانج عقب با دستگاه اسمیت به چه تجهیزاتی نیاز دارم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به دستگاه اسمیت و میله هالتر نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه اسمیت میتوانید لانج عقب را با هالتر آزاد یا دمبل روی زمین انجام دهید، اما کنترل بار و تعادل سختتر خواهد بود.
- آیا لانج عقب با دستگاه اسمیت مناسب افراد مبتدی است؟
- بله، با وزن سبک و تمرکز روی فرم صحیح میتواند برای مبتدیان مناسب باشد. دستگاه اسمیت کمک میکند مسیر حرکت کنترل شده باشد و خطر آسیب کاهش یابد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای لانج عقب با دستگاه اسمیت چیست و چطور از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن بیش از حد بالاتنه یا جلو رفتن زانوها از پنجه پا از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید و وزن را روی پاشنه پای جلو متمرکز کنید.
- چند ست و تکرار برای لانج عقب با دستگاه اسمیت مناسب است؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار با وزنه سنگین پیشنهاد میشود. برای افزایش استقامت عضلانی، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و وزنه متوسط مناسب است.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام لانج عقب با دستگاه اسمیت رعایت کنم؟
- همیشه قبل از شروع، ارتفاع میله را مناسب تنظیم کنید و از قفلهای ایمنی استفاده کنید. حرکت را با کنترل انجام دهید و از فشار ناگهانی یا وزنه بیش از توان خودداری کنید.
- آیا انواع یا تغییراتی برای لانج عقب با دستگاه اسمیت وجود دارد؟
- بله، میتوانید لانج عقب را به شکل لانج معکوس، لانج متناوب یا لانج ثابت انجام دهید. همچنین امکان اجرای لانج با قدم بلندتر برای تمرکز بیشتر بر سرینی یا قدم کوتاهتر برای تمرکز بر چهارسر ران وجود دارد.