برنامه تمرینی ۳ روز در هفته برای مبتدی ها
اگر تازه کار هستید و قصد دارید حجم بگیرید این برنامه به شما پیشنهاد میدهیم ، در این برنامه همه ماهیچه های اصلی شما حداقل ۱ بار در هفته تمرین داده میشوند.
مبتدی
حجم و عضلهسازی
3 روز در هفته
باشگاهی
برای همه
۱۰ هفته
توضیحات
اگر تازه کار هستید و قصد دارید حجم بگیرید این برنامه را به شما پیشنهاد میدهیم ، در این برنامه همه ماهیچه های اصلی شما حداقل ۱ بار در هفته تمرین داده میشوند. در این برنامه شما هر روز بین ۳ تا ۵ تمرین خواهید داشت.
نکته مهم
- حتما قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. - برای حرکت های مربوط به بالا سینه حتما میز را در حالت ۳۰ درجه قرار دهید. - از وزنه های سبک استفاده کنید و تمرکز خود را روی نحوه انجام حرکت ها بگذارید.
برنامه تمرین
1
2
3
4
1
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
نکات:
اگر نمیتوانید بارفیکس برورید بجای ان حرکت زیر بغل لت را انجام دهید.
2
3
4
