برنامه تمرینی شکم در خانه

این برنامه تمرینی را براحتی می‌توانید بدون تجهیزات در خانه اجرا کنید و شکمتان را فرم دهید.

مبتدی

حجم و عضله‌سازی

3 روز در هفته

خانگی

برای همه

٦ هفته

توضیحات

این برنامه تمرینی را براحتی می‌توانید بدون تجهیزات در خانه اجرا کنید و شکمتان را فرم دهید.

نکته مهم

زمان تمرین ٢٠ دقیقه

برنامه تمرین

روز اول

شکم

زیر شکم

کرانچ (روی زمین)

ست	تکرار	وزنه
1	20	-
2	20	-
3	20	-

بالا بردن پا در حالت خوابیده

ست	تکرار	وزنه
1	20	-
2	20	-
3	20	-

نکات:

٣ ست و هر ست ١٥ الی ٢٠ تکرار

پلانک جلو

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-

نکات:

٣ ست تا حد توان

روز دوم

کرانچ با پای صاف رو به بالا

ست	تکرار	وزنه
1	15	-
2	15	-
3	15	-

دوچرخه هوایی

ست	تکرار	وزنه
1	20	-
2	20	-
3	29	-

نکات:

٣ ست و هر ست ١٥ الی ٢٠ تکرار

پل چرخشی

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-

نکات:

٣ ست تا حد توان

روز سوم

شکم

شکم بالا

کرانچ (روی زمین)

ست	تکرار	وزنه
1	20	-
2	20	-
3	20	-

کرانچ با پای صاف رو به بالا

ست	تکرار	وزنه
1	15	-
2	15	-
3	15	-

پلانک جلو

ست	تکرار	وزنه
1	3	-

نکات:

١ ست به مدت ٣ دقیقه