Quels muscles sont sollicités par l’extension de jambe arrière sur une jambe avec appui sur banc ?

Ce mouvement cible principalement les fessiers, en particulier le grand glutéal. Il engage aussi les ischio-jambiers et, dans une moindre mesure, les mollets et les quadriceps pour la stabilisation.

Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Un banc solide est idéal pour s’appuyer et maintenir l’équilibre. À la maison, vous pouvez utiliser une chaise lourde ou le rebord d’un canapé, à condition qu’il soit stable et à hauteur de hanches.

L’extension de jambe arrière est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, c’est un exercice accessible grâce à son appui qui facilite la stabilité. Les débutants peuvent commencer avec une amplitude réduite et augmenter progressivement la hauteur du mouvement.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’extension de jambe arrière ?

Beaucoup de pratiquants cambrent le bas du dos ou balancent la jambe trop vite, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Il faut garder le dos droit et contrôler la montée et la descente de la jambe.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?

Pour le renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Pour un travail plus tonique, augmentez le nombre de répétitions tout en conservant une technique impeccable.

Quels sont les avantages de l’extension de jambe arrière avec appui sur banc ?

Cet exercice permet de renforcer et galber les fessiers tout en améliorant la stabilité et la coordination. Il est aussi idéal pour cibler les muscles postérieurs sans exercer trop de pression sur les genoux.

Existe-t-il des variantes pour rendre cet exercice plus intense ou plus facile ?

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un élastique autour des chevilles ou des poids aux chevilles. Pour le simplifier, réduisez l’amplitude ou maintenez légèrement le pied au sol pour plus d’équilibre.

Extension de jambe arrière sur une jambe (avec appui sur banc)

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Jambes inférieures

Cuisses

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous devant un banc solide et appuyez vos mains dessus pour plus de stabilité. En gardant le dos droit, tendez une jambe vers l’arrière en contractant les fessiers, puis revenez à la position de départ sans poser le pied au sol. Répétez le mouvement avant de changer de jambe.

Instructions pas à pas

Positionnez-vous face à un banc solide et placez les deux mains dessus pour vous soutenir, les bras tendus et le buste légèrement penché vers l’avant.
Tenez-vous sur une jambe, l’autre jambe étant légèrement fléchie et prête à bouger.
Étendez lentement la jambe fléchie vers l’arrière de façon contrôlée, en gardant le pied flex et en contractant les fessiers tout au long du mouvement.
Levez la jambe jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre buste ou légèrement plus haut, en veillant à garder le dos droit et les abdominaux engagés.
Marquez une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction des fessiers.
Ramenez la jambe à la position de départ de manière contrôlée, sans laisser le pied toucher le sol.
Répétez le nombre de répétitions souhaité sur une jambe, puis changez de côté.

Exercices alternatifs

Extension de hanches sur banc

Fessiers

Banc

Hip Thrust sur une jambe

Fessiers

Banc

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’extension de jambe arrière sur une jambe avec appui sur banc ?: Ce mouvement cible principalement les fessiers, en particulier le grand glutéal. Il engage aussi les ischio-jambiers et, dans une moindre mesure, les mollets et les quadriceps pour la stabilisation.
Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Un banc solide est idéal pour s’appuyer et maintenir l’équilibre. À la maison, vous pouvez utiliser une chaise lourde ou le rebord d’un canapé, à condition qu’il soit stable et à hauteur de hanches.
L’extension de jambe arrière est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, c’est un exercice accessible grâce à son appui qui facilite la stabilité. Les débutants peuvent commencer avec une amplitude réduite et augmenter progressivement la hauteur du mouvement.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’extension de jambe arrière ?: Beaucoup de pratiquants cambrent le bas du dos ou balancent la jambe trop vite, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Il faut garder le dos droit et contrôler la montée et la descente de la jambe.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?: Pour le renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Pour un travail plus tonique, augmentez le nombre de répétitions tout en conservant une technique impeccable.
Quels sont les avantages de l’extension de jambe arrière avec appui sur banc ?: Cet exercice permet de renforcer et galber les fessiers tout en améliorant la stabilité et la coordination. Il est aussi idéal pour cibler les muscles postérieurs sans exercer trop de pression sur les genoux.
Existe-t-il des variantes pour rendre cet exercice plus intense ou plus facile ?: Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un élastique autour des chevilles ou des poids aux chevilles. Pour le simplifier, réduisez l’amplitude ou maintenez légèrement le pied au sol pour plus d’équilibre.