Quels muscles la pompe Spiderman en suspension TRX travaille-t-elle principalement ?

Cet exercice sollicite fortement la poitrine, les triceps et les épaules tout en engageant intensément les abdominaux et les obliques grâce au mouvement du genou. Les muscles du haut du dos sont également mobilisés pour stabiliser la posture.

Quel équipement faut-il pour réaliser la pompe Spiderman en suspension TRX ?

Un système de suspension TRX est indispensable pour cet exercice, car il permet de maintenir les pieds en suspension. À défaut, des sangles de suspension alternatives peuvent être utilisées, mais elles doivent être solidement fixées et sécurisées.

La pompe Spiderman en suspension TRX est-elle adaptée aux débutants ?

Cet exercice est de difficulté intermédiaire à avancée car il demande force, équilibre et coordination. Les débutants peuvent commencer par des pompes Spiderman au sol avant de passer à la version en suspension pour s’habituer au mouvement.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec la pompe Spiderman TRX ?

Évitez de laisser le bassin s'affaisser ou de cambrer excessivement le bas du dos. Ne négligez pas l’alignement du corps : le tronc doit rester gainé et les mouvements du genou contrôlés pour éviter les blessures.

Combien de séries et de répétitions recommande-t-on pour cet exercice ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté, en gardant un rythme contrôlé. Les athlètes avancés peuvent augmenter le volume ou ajouter un tempo plus lent pour intensifier l’effort.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre lors de cet exercice ?

Assurez-vous que les sangles TRX sont correctement fixées et que le sol est stable et dégagé. Echauffez bien les épaules et le tronc avant de pratiquer, et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.

Existe-t-il des variantes de la pompe Spiderman TRX pour progresser ?

Oui, vous pouvez ajouter une pause en position basse pour augmenter le temps sous tension, ou réaliser l’exercice sur un seul bras pour un défi supplémentaire. Une autre variante consiste à maintenir la jambe en extension latérale pour solliciter davantage les obliques.

Pompe Spiderman en suspension TRX

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

TRX

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez vos pieds dans les étriers du TRX et adoptez une position de pompe. À chaque descente, ramenez un genou vers le coude du même côté, puis revenez à la position de départ en alternant les côtés à chaque répétition. Cet exercice sollicite la poitrine, les triceps, les épaules et les abdominaux.

Instructions pas à pas

Mettez-vous en position de pompe, les pieds placés dans les étriers du TRX.
Abaissez votre poitrine vers le sol en fléchissant les coudes.
Pendant la descente, ramenez votre genou droit vers votre coude droit.
Repoussez sur vos bras pour revenir à la position de départ, en ramenant votre pied droit dans l’étrier.
Répétez le mouvement en ramenant cette fois le genou gauche vers le coude gauche lors de la descente.
Continuez à alterner les côtés à chaque répétition.

Exercices alternatifs

Pompe avec rotation

Pectoraux

Épaules

Poids du corps

Pompe avec planche latérale

Pectoraux

Abdos

Poids du corps

Pompes serrées sur haltères

Pectoraux

Triceps

Haltère

Épaulé avec haltères

Cuisses

Épaules

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles la pompe Spiderman en suspension TRX travaille-t-elle principalement ?: Cet exercice sollicite fortement la poitrine, les triceps et les épaules tout en engageant intensément les abdominaux et les obliques grâce au mouvement du genou. Les muscles du haut du dos sont également mobilisés pour stabiliser la posture.
Quel équipement faut-il pour réaliser la pompe Spiderman en suspension TRX ?: Un système de suspension TRX est indispensable pour cet exercice, car il permet de maintenir les pieds en suspension. À défaut, des sangles de suspension alternatives peuvent être utilisées, mais elles doivent être solidement fixées et sécurisées.
La pompe Spiderman en suspension TRX est-elle adaptée aux débutants ?: Cet exercice est de difficulté intermédiaire à avancée car il demande force, équilibre et coordination. Les débutants peuvent commencer par des pompes Spiderman au sol avant de passer à la version en suspension pour s’habituer au mouvement.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec la pompe Spiderman TRX ?: Évitez de laisser le bassin s'affaisser ou de cambrer excessivement le bas du dos. Ne négligez pas l’alignement du corps : le tronc doit rester gainé et les mouvements du genou contrôlés pour éviter les blessures.
Combien de séries et de répétitions recommande-t-on pour cet exercice ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté, en gardant un rythme contrôlé. Les athlètes avancés peuvent augmenter le volume ou ajouter un tempo plus lent pour intensifier l’effort.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre lors de cet exercice ?: Assurez-vous que les sangles TRX sont correctement fixées et que le sol est stable et dégagé. Echauffez bien les épaules et le tronc avant de pratiquer, et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.
Existe-t-il des variantes de la pompe Spiderman TRX pour progresser ?: Oui, vous pouvez ajouter une pause en position basse pour augmenter le temps sous tension, ou réaliser l’exercice sur un seul bras pour un défi supplémentaire. Une autre variante consiste à maintenir la jambe en extension latérale pour solliciter davantage les obliques.