- Quels muscles travaillent avec la pompe extension triceps avec sangles de suspension ?
- Cet exercice sollicite principalement les triceps, tout en engageant fortement les épaules, la poitrine et les abdominaux pour stabiliser le corps. Les sangles de suspension ajoutent une dimension d’instabilité qui renforce le gainage et améliore la coordination musculaire.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin de sangles de suspension type TRX, solidement fixées à un point d’ancrage en hauteur. À défaut, il est possible de reproduire un mouvement similaire avec des bandes élastiques résistantes ou en adaptant l'exercice sur un banc ou au sol, mais l’instabilité sera moins prononcée.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- Il peut être pratiqué par des débutants, mais il demande déjà un minimum de force au niveau des bras et un bon gainage. Pour commencer, réduisez l’inclinaison ou appuyez vos genoux au sol afin de diminuer la charge sur les triceps et faciliter le mouvement.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de la pompe extension triceps avec sangles de suspension ?
- La principale erreur est de perdre l’alignement du corps, en laissant les hanches s’affaisser ou se relever excessivement. Évitez également de plier les coudes vers l’extérieur, car le mouvement doit rester centré pour isoler les triceps et limiter la sollicitation des épaules.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire pour cet exercice ?
- Pour un travail efficace, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions en maintenant une bonne technique. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou réduire la stabilité en agrandissant l’écart des sangles pour intensifier le mouvement.
- Quelles sont les précautions de sécurité à respecter ?
- Assurez-vous que les sangles sont bien fixées et en bon état pour éviter tout risque de chute. Travaillez sur une surface stable, et engagez toujours les abdominaux pour protéger le bas du dos pendant l’exécution.
- Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier l’exercice ?
- Vous pouvez réaliser le mouvement sur une seule jambe pour augmenter le défi du gainage, ou ajouter un tempo lent à la descente pour intensifier la contraction musculaire. Une autre variante consiste à combiner l’extension triceps avec une pompe classique pour un travail plus complet du haut du corps.
