Quels muscles travaille le soulevé de terre sur une jambe avec TRX ?

Cet exercice cible en priorité les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les abdominaux et les mollets sont également sollicités pour stabiliser le corps et maintenir l'équilibre.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Le soulevé de terre sur une jambe avec TRX nécessite une sangle de suspension type TRX fixée solidement. À défaut, vous pouvez utiliser des anneaux de gym, un élastique fixé en hauteur ou effectuer la variante sans matériel en utilisant simplement votre poids de corps.

Est-ce que le soulevé de terre sur une jambe avec TRX convient aux débutants ?

Oui, mais il demande une bonne stabilité et un minimum de force dans les jambes. Les débutants peuvent réduire l'amplitude du mouvement, garder légèrement le genou arrière plié ou se tenir près d'un support pour assurer leur équilibre.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec le TRX sur une jambe ?

La plus courante est de courber excessivement le dos au lieu de basculer depuis les hanches. Il faut également éviter de laisser la sangle trop lâche ou de perdre l’alignement de la jambe arrière, car cela diminue l’efficacité et augmente le risque de blessures.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour la force et la stabilité, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Adaptez la charge de travail en fonction de votre niveau et augmentez progressivement l’intensité en contrôlant le mouvement et en améliorant l’équilibre.

Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?

Assurez-vous que le TRX est solidement fixé et que l’espace autour de vous est dégagé. Gardez le tronc gainé pour protéger la colonne lombaire et progressez graduellement pour éviter les déséquilibres ou chutes.

Existe-t-il des variantes pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile ?

Pour faciliter, gardez la jambe arrière légèrement au sol ou réduisez l’amplitude. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un lest léger dans la main libre ou ralentissez la descente pour travailler plus intensément les muscles stabilisateurs.

Soulevé de terre sur une jambe avec TRX

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

TRX

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, en tenant les poignées du TRX, et transférez votre poids sur une jambe. Penchez-vous en avant à partir des hanches tout en allongeant l'autre jambe vers l'arrière, puis revenez à la position de départ. Cet exercice sollicite principalement les fessiers, le bas du dos et les jambes.

Instructions pas à pas

Tenez-vous droit, en tenant les poignées du TRX avec une prise en pronation, paumes face à face. 2. Transférez votre poids sur la jambe droite, en la gardant légèrement fléchie. 3. Étendez la jambe gauche vers l'arrière, pied flexé. 4. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés, jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez la jambe gauche s'élever derrière vous. 5. Abaissez les poignées du TRX vers le sol en vous penchant en avant. 6. Marquez une courte pause en bas du mouvement. 7. Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position de départ, en redressant simultanément le torse et en abaissant la jambe gauche. 8. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. 9. Changez de jambe et recommencez.

Exercices alternatifs

Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)

Cuisses

Bas du dos

Poids du corps

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Soulevé de terre sur une jambe avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le soulevé de terre sur une jambe avec TRX ?: Cet exercice cible en priorité les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les abdominaux et les mollets sont également sollicités pour stabiliser le corps et maintenir l'équilibre.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Le soulevé de terre sur une jambe avec TRX nécessite une sangle de suspension type TRX fixée solidement. À défaut, vous pouvez utiliser des anneaux de gym, un élastique fixé en hauteur ou effectuer la variante sans matériel en utilisant simplement votre poids de corps.
Est-ce que le soulevé de terre sur une jambe avec TRX convient aux débutants ?: Oui, mais il demande une bonne stabilité et un minimum de force dans les jambes. Les débutants peuvent réduire l'amplitude du mouvement, garder légèrement le genou arrière plié ou se tenir près d'un support pour assurer leur équilibre.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec le TRX sur une jambe ?: La plus courante est de courber excessivement le dos au lieu de basculer depuis les hanches. Il faut également éviter de laisser la sangle trop lâche ou de perdre l’alignement de la jambe arrière, car cela diminue l’efficacité et augmente le risque de blessures.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour la force et la stabilité, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Adaptez la charge de travail en fonction de votre niveau et augmentez progressivement l’intensité en contrôlant le mouvement et en améliorant l’équilibre.
Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?: Assurez-vous que le TRX est solidement fixé et que l’espace autour de vous est dégagé. Gardez le tronc gainé pour protéger la colonne lombaire et progressez graduellement pour éviter les déséquilibres ou chutes.
Existe-t-il des variantes pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile ?: Pour faciliter, gardez la jambe arrière légèrement au sol ou réduisez l’amplitude. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un lest léger dans la main libre ou ralentissez la descente pour travailler plus intensément les muscles stabilisateurs.