Quels muscles travaillent avec les dips sur banc genoux fléchis ?

Cet exercice sollicite principalement les triceps, situés à l’arrière des bras. Les épaules et le haut du dos participent également au mouvement pour stabiliser et contrôler la descente. Le placement des genoux fléchis réduit la charge, ce qui permet de mieux isoler les triceps.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser des dips sur banc genoux fléchis et quelles sont les alternatives ?

Un banc de musculation stable est idéal, mais une chaise robuste ou un step peuvent aussi convenir à domicile. L’essentiel est que la surface soit solide et à une hauteur confortable. Veillez à ce qu’elle ne glisse pas pour éviter les blessures.

Les dips sur banc avec genoux fléchis conviennent-ils aux débutants ?

Oui, cette variante est adaptée aux débutants car la flexion des genoux réduit la charge sur les bras. Elle permet de renforcer progressivement les triceps avant de passer à la version jambes tendues plus difficile. L’important est de garder une bonne technique dès le départ.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors des dips sur banc genoux fléchis ?

Ne laissez pas vos coudes partir sur les côtés, gardez-les proches du corps pour protéger les articulations. Évitez aussi de descendre trop bas, ce qui pourrait mettre une pression excessive sur les épaules. Gardez les abdominaux engagés pour maintenir une posture stable.

Combien de séries et de répétitions recommande-t-on pour les dips sur banc genoux fléchis ?

Pour un entraînement de renforcement, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont efficaces. Si l’objectif est l’endurance musculaire, vous pouvez viser 15 à 20 répétitions avec un contrôle du mouvement. Adaptez le volume selon votre niveau et votre récupération.

Quelles précautions de sécurité prendre avec cet exercice ?

Assurez-vous que le banc est stable et que vos mains sont bien ancrées sur le bord. Échauffez vos épaules et vos triceps avant de commencer. N’exécutez pas de mouvements brusques et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.

Existe-t-il des variantes des dips sur banc avec genoux fléchis ?

Oui, vous pouvez tendre les jambes pour augmenter la difficulté ou poser les pieds sur un second banc pour plus d’intensité. Utiliser un poids sur les cuisses ajoute également de la charge. À l’inverse, pour alléger l’effort, placez vos pieds plus près du corps.

Dips sur banc (genoux fléchis)

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Épaules

Haut du dos

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur le bord d’un banc solide, les mains placées à côté des hanches. Glissez les hanches hors du banc, genoux fléchis et pieds à plat au sol, puis fléchissez les coudes pour descendre le corps avant de revenir à la position de départ en poussant sur les paumes.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur le bord d’un banc solide, les mains posées de chaque côté des hanches, les doigts agrippant le bord du banc.
Faites glisser vos hanches hors du banc en gardant les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules. Vos bras doivent être complètement tendus pour soutenir le poids du corps.
Abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Veillez à ne pas arrondir les épaules vers l’avant.
Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et une bonne posture tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Dips triceps (banc avec jambes surélevées)

Triceps

Banc

Dips triceps (entre deux bancs)

Triceps

Banc

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Développé couché à la barre en prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les dips sur banc genoux fléchis ?: Cet exercice sollicite principalement les triceps, situés à l’arrière des bras. Les épaules et le haut du dos participent également au mouvement pour stabiliser et contrôler la descente. Le placement des genoux fléchis réduit la charge, ce qui permet de mieux isoler les triceps.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser des dips sur banc genoux fléchis et quelles sont les alternatives ?: Un banc de musculation stable est idéal, mais une chaise robuste ou un step peuvent aussi convenir à domicile. L’essentiel est que la surface soit solide et à une hauteur confortable. Veillez à ce qu’elle ne glisse pas pour éviter les blessures.
Les dips sur banc avec genoux fléchis conviennent-ils aux débutants ?: Oui, cette variante est adaptée aux débutants car la flexion des genoux réduit la charge sur les bras. Elle permet de renforcer progressivement les triceps avant de passer à la version jambes tendues plus difficile. L’important est de garder une bonne technique dès le départ.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors des dips sur banc genoux fléchis ?: Ne laissez pas vos coudes partir sur les côtés, gardez-les proches du corps pour protéger les articulations. Évitez aussi de descendre trop bas, ce qui pourrait mettre une pression excessive sur les épaules. Gardez les abdominaux engagés pour maintenir une posture stable.
Combien de séries et de répétitions recommande-t-on pour les dips sur banc genoux fléchis ?: Pour un entraînement de renforcement, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont efficaces. Si l’objectif est l’endurance musculaire, vous pouvez viser 15 à 20 répétitions avec un contrôle du mouvement. Adaptez le volume selon votre niveau et votre récupération.
Quelles précautions de sécurité prendre avec cet exercice ?: Assurez-vous que le banc est stable et que vos mains sont bien ancrées sur le bord. Échauffez vos épaules et vos triceps avant de commencer. N’exécutez pas de mouvements brusques et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.
Existe-t-il des variantes des dips sur banc avec genoux fléchis ?: Oui, vous pouvez tendre les jambes pour augmenter la difficulté ou poser les pieds sur un second banc pour plus d’intensité. Utiliser un poids sur les cuisses ajoute également de la charge. À l’inverse, pour alléger l’effort, placez vos pieds plus près du corps.