Quels muscles travaillent avec les dips triceps sur banc avec jambes surélevées ?

Cet exercice cible principalement les triceps, qui sont fortement sollicités lors de la phase de poussée. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et le haut du dos participent également au mouvement, offrant un travail complémentaire pour la stabilité et le maintien.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Idéalement, il vous faut deux bancs ou surfaces stables : un pour soutenir vos mains et un autre à hauteur similaire pour poser vos pieds. À défaut, vous pouvez utiliser une chaise robuste pour les mains et un support comme une table basse ou un step pour surélever les jambes.

Les dips triceps avec jambes surélevées sont-ils adaptés aux débutants ?

Cette variante est plus exigeante que les dips classiques sur banc, car elle augmente la charge sur les triceps et les épaules. Les débutants peuvent commencer avec les pieds au sol afin de réduire l’intensité, puis progresser vers la version avec jambes surélevées une fois la force suffisante acquise.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors des dips triceps sur banc ?

Ne laissez pas vos coudes s’écarter excessivement car cela réduit le travail des triceps et augmente le risque de blessure aux épaules. Évitez aussi de descendre trop bas, ce qui peut surcharger l’articulation de l’épaule ; restez dans une amplitude contrôlée.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?

Pour un travail de force et de tonification, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Les pratiquants expérimentés peuvent augmenter la répétition ou ajouter du poids pour intensifier l’effort.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avant de faire des dips triceps avec jambes surélevées ?

Assurez-vous que les bancs ou supports utilisés soient stables et non glissants. Échauffez bien les triceps et les épaules avant la séance afin de préparer les articulations et réduire le risque de blessure.

Quelles variantes peut-on faire pour adapter ou intensifier les dips triceps sur banc ?

Pour faciliter l’exercice, gardez les pieds au sol plutôt que surélevés. Pour le rendre plus difficile, placez un poids sur les cuisses ou utilisez un élastique de résistance derrière la nuque pour ajouter de la charge. Vous pouvez aussi combiner avec des dips parallèles pour varier les angles de travail.

Dips triceps (banc avec jambes surélevées)

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Épaules

Haut du dos

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur le bord d’un banc solide, les mains à côté des hanches, et placez vos talons sur un autre banc en face de vous. Descendez lentement votre corps en pliant les coudes, puis poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ. Cet exercice cible principalement les triceps, avec un travail secondaire des épaules et du haut du dos.

Instructions pas à pas

Commencez assis sur le bord d’un banc solide, les mains placées de chaque côté des hanches et agrippant fermement le rebord du banc.
Tendez vos jambes vers l’avant, gardez-les droites et posez vos talons sur un autre banc ou une surface surélevée devant vous.
Faites glisser vos hanches hors du banc afin de soutenir le poids de votre corps avec vos bras. Gardez les coudes légèrement fléchis pour éviter de les verrouiller.
Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, ou légèrement en dessous. Gardez le dos près du banc et évitez d’écarter les coudes vers l’extérieur.
Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et une bonne technique tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Dips sur banc (genoux fléchis)

Triceps

Banc

Dips triceps (entre deux bancs)

Triceps

Banc

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Développé couché à la barre en prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les dips triceps sur banc avec jambes surélevées ?: Cet exercice cible principalement les triceps, qui sont fortement sollicités lors de la phase de poussée. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et le haut du dos participent également au mouvement, offrant un travail complémentaire pour la stabilité et le maintien.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Idéalement, il vous faut deux bancs ou surfaces stables : un pour soutenir vos mains et un autre à hauteur similaire pour poser vos pieds. À défaut, vous pouvez utiliser une chaise robuste pour les mains et un support comme une table basse ou un step pour surélever les jambes.
Les dips triceps avec jambes surélevées sont-ils adaptés aux débutants ?: Cette variante est plus exigeante que les dips classiques sur banc, car elle augmente la charge sur les triceps et les épaules. Les débutants peuvent commencer avec les pieds au sol afin de réduire l’intensité, puis progresser vers la version avec jambes surélevées une fois la force suffisante acquise.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors des dips triceps sur banc ?: Ne laissez pas vos coudes s’écarter excessivement car cela réduit le travail des triceps et augmente le risque de blessure aux épaules. Évitez aussi de descendre trop bas, ce qui peut surcharger l’articulation de l’épaule ; restez dans une amplitude contrôlée.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?: Pour un travail de force et de tonification, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Les pratiquants expérimentés peuvent augmenter la répétition ou ajouter du poids pour intensifier l’effort.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avant de faire des dips triceps avec jambes surélevées ?: Assurez-vous que les bancs ou supports utilisés soient stables et non glissants. Échauffez bien les triceps et les épaules avant la séance afin de préparer les articulations et réduire le risque de blessure.
Quelles variantes peut-on faire pour adapter ou intensifier les dips triceps sur banc ?: Pour faciliter l’exercice, gardez les pieds au sol plutôt que surélevés. Pour le rendre plus difficile, placez un poids sur les cuisses ou utilisez un élastique de résistance derrière la nuque pour ajouter de la charge. Vous pouvez aussi combiner avec des dips parallèles pour varier les angles de travail.