Crunch lesté (derrière la tête) Exercise Images
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Crunch lesté (derrière la tête)
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un banc, les genoux fléchis et les pieds bloqués. Tenez une plaque de poids derrière la tête et effectuez un crunch en contractant les abdominaux, sans tirer sur la nuque. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous sur un banc, les genoux pliés et les pieds bien calés sous le banc ou une surface stable pour plus de soutien.
- Tenez une plaque de poids ou un objet similaire derrière la tête avec les deux mains, les coudes écartés sur les côtés.
- Engagez votre sangle abdominale et soulevez le haut du corps du banc en contractant les abdominaux. Évitez de tirer sur la nuque avec les mains.
- Relevez le buste jusqu’à ce que les omoplates décollent du banc, en gardant le bas du dos en contact avec le banc.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en contractant fortement les abdominaux.
- Redescendez lentement le haut du corps jusqu’à la position de départ, en gardant le contrôle pendant toute la descente.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le crunch lesté derrière la tête ?
- Le crunch lesté derrière la tête cible principalement la partie supérieure et inférieure des abdominaux. Les obliques sont également sollicités en soutien, surtout si le mouvement inclut une légère rotation du buste.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un crunch lesté derrière la tête et quelles sont les alternatives ?
- Un banc incliné ou plat et une plaque de poids sont idéaux pour cet exercice. À domicile, on peut remplacer la plaque par un haltère léger ou même un sac rempli d’objets, en veillant à garder un poids adapté à son niveau.
- Le crunch lesté derrière la tête est-il recommandé pour les débutants ?
- Pour les débutants, il est préférable de commencer sans poids afin d’apprendre la bonne technique. Une fois le mouvement maîtrisé, on peut ajouter progressivement une charge légère pour augmenter l’intensité.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du crunch lesté derrière la tête ?
- La principale erreur est de tirer sur la nuque avec les mains ou le poids, pouvant causer des tensions cervicales. Il faut veiller à contracter uniquement les abdominaux et à garder le cou dans une position neutre.
- Combien de séries et de répétitions faire pour bien travailler les abdominaux avec cet exercice ?
- Pour un entraînement efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en contrôlant le mouvement à chaque phase. Augmentez progressivement la charge ou le nombre de répétitions selon votre progression.
- Quelles précautions de sécurité prendre pour éviter les blessures avec le crunch lesté ?
- Utilisez une charge adaptée à votre force et évitez les mouvements brusques. Assurez-vous que vos pieds soient bien bloqués et que votre colonne reste stable durant tout l'exercice.
- Existe-t-il des variantes au crunch lesté derrière la tête pour diversifier l’entraînement ?
- Oui, on peut réaliser le crunch lesté sur un ballon suisse pour engager davantage le gainage ou effectuer des crunchs obliques lestés pour cibler les côtés de la ceinture abdominale. Une autre option est de tenir le poids sur la poitrine pour réduire la tension sur le cou.