- Quels muscles sont sollicités par l’extension du dos sur ballon avec rotation ?
- Cet exercice cible principalement le bas du dos et les obliques, tout en engageant les abdominaux, les fessiers et une partie du haut du dos. La rotation du buste permet de travailler plus spécifiquement les muscles de la sangle abdominale et d’améliorer la stabilité du tronc.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Il vous faut un ballon de fitness (Swiss ball) suffisamment gonflé pour un bon soutien. À défaut, vous pouvez le remplacer par un banc incliné ou même un tapis au sol, mais la gamme de mouvement et l’engagement des muscles stabilisateurs seront alors réduits.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- Oui, mais il est préférable de commencer avec une amplitude réduite et sans rotation pour maîtriser la posture. Les débutants doivent veiller à bien stabiliser le bas du corps et à éviter les mouvements brusques afin de prévenir les tensions dans le bas du dos.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de l’extension du dos sur ballon avec rotation ?
- Les erreurs courantes incluent le basculement excessif du bassin, la rotation trop rapide, et le manque de gainage abdominal. Pour les éviter, maintenez le ballon stable sous vos hanches, contractez les abdos, et effectuez les rotations lentement et contrôlées.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec un contrôle du mouvement sur chaque phase. Les pratiquants avancés peuvent augmenter à 20 répétitions ou ajouter une légère charge pour intensifier le travail.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Assurez-vous que le ballon est stable et bien positionné, et que vos pieds sont solidement ancrés au sol. Évitez les mouvements brusques et stoppez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë dans le dos ou les hanches.
- Existe-t-il des variantes pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile ?
- Pour simplifier, supprimez la rotation et concentrez-vous sur l’extension seule. Pour augmenter la difficulté, utilisez un ballon plus grand pour déstabiliser le corps, ajoutez un poids léger dans les mains ou augmentez la durée de maintien en position haute.
