- Quels muscles sont sollicités par l’élévation alternée des jambes ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux du bas (abdos inférieurs), tout en engageant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanches. Il permet également de renforcer le gainage et la stabilité du tronc.
- Faut-il du matériel pour réaliser l’élévation alternée des jambes ?
- Non, cet exercice se pratique uniquement au poids du corps, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile. Vous pouvez utiliser un tapis de fitness pour plus de confort et éviter les douleurs au bas du dos.
- L’élévation alternée des jambes convient-elle aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé aux débutants de commencer avec des jambes légèrement fléchies pour réduire la tension sur le bas du dos. À mesure que la force abdominale progresse, ils peuvent tendre totalement les jambes.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec l’élévation alternée des jambes ?
- La principale erreur est de cambrer le bas du dos, ce qui peut provoquer des douleurs. Il faut maintenir la région lombaire plaquée contre le sol et contrôler le mouvement pour éviter les à-coups.
- Combien de séries et de répétitions faire pour être efficace ?
- Pour un travail ciblé, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par jambe, en fonction de votre niveau. Les pratiquants avancés peuvent allonger la durée en travaillant en tempo lent pour augmenter l’intensité.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?
- Assurez-vous de bien contracter vos abdos durant tout l’exercice pour protéger la colonne vertébrale. Évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs lombaires importantes, sauf avis médical.
- Quelles variantes de l’élévation alternée des jambes puis-je essayer ?
- Vous pouvez ajouter un petit poids aux chevilles pour intensifier le travail, ou réalisez l’exercice sur un banc pour augmenter l’amplitude. Pour un focus gainage, maintenez les jambes quelques secondes en position basse avant de les remonter.
