Quels muscles travaille le curl au pupitre à un bras à la poulie ?

Cet exercice cible principalement le biceps brachial, en isolant le muscle grâce au support du pupitre. Les avant-bras interviennent aussi en tant que muscles secondaires pour stabiliser la poignée et contrôler le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser le curl au pupitre à un bras à la poulie ?

Vous aurez besoin d’un pupitre à biceps et d’une poulie basse équipée d’une poignée simple. En l’absence de machine, une version avec haltère peut être réalisée, mais la tension constante offerte par la poulie sera moindre.

Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?

Oui, il convient aux débutants à condition d’utiliser une charge légère et de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids. Le pupitre aide à maintenir la bonne posture et à réduire les mouvements parasites.

Quelles erreurs faut-il éviter lors du curl au pupitre à un bras à la poulie ?

Évitez de lever l’épaule ou de décoller le coude du pupitre, ce qui réduit l’efficacité du travail sur le biceps. Ne laissez pas la charge tomber rapidement : contrôlez la phase de retour pour maximiser la contraction.

Combien de séries et de répétitions faire pour progresser sur cet exercice ?

Pour la prise de masse musculaire, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec une charge stimulante. Pour l’endurance ou la tonification, optez pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.

Y a-t-il des précautions de sécurité particulières pour cet exercice ?

Assurez-vous que le pupitre et la machine soient correctement réglés à votre taille pour éviter une hyperextension du coude. Utilisez une charge raisonnable et échauffez vos coudes et poignets avant la séance.

Quelles sont les meilleures variantes du curl au pupitre à un bras à la poulie ?

Vous pouvez réaliser le curl au pupitre en prise marteau pour solliciter davantage les brachioradiaux, ou utiliser une barre droite à la poulie pour travailler les deux bras en même temps. Les variations de tempo, comme le mouvement lent, augmentent aussi l’intensité.

Curl au pupitre à un bras à la poulie

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un pupitre à biceps avec un bras posé sur le support et saisissez une poignée reliée à une poulie basse en prise supination. Fléchissez le bras en contractant le biceps, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez le mouvement pour chaque bras.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur un pupitre à biceps (banc Larry Scott) avec le bras reposant sur le coussin. Réglez la hauteur du siège pour que votre bras soit bien soutenu et que votre aisselle soit proche du haut du coussin.
Fixez une poignée simple à une poulie basse et saisissez-la en prise supination (paume vers le haut).
Commencez avec le bras complètement tendu et le câble tendu, de façon à maintenir une tension constante sur le biceps.
Fléchissez lentement le bras en ramenant la poignée vers vous, en contractant le biceps, tout en gardant le haut du bras immobile et bien appuyé contre le coussin.
Continuez la flexion jusqu’à ce que l’avant-bras soit vertical ou légèrement au-delà, pour obtenir une contraction maximale du biceps.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement la poignée de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et effectuez l’exercice de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Curl au pupitre à la poulie

Biceps

Banc • Machine de musculation

Curl couché à la poulie avec prise serrée

Biceps

Banc • Machine de musculation

Curl au pupitre avec haltère

Biceps

Banc • Haltère

Curl au pupitre avec barre

Biceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le curl au pupitre à un bras à la poulie ?: Cet exercice cible principalement le biceps brachial, en isolant le muscle grâce au support du pupitre. Les avant-bras interviennent aussi en tant que muscles secondaires pour stabiliser la poignée et contrôler le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser le curl au pupitre à un bras à la poulie ?: Vous aurez besoin d’un pupitre à biceps et d’une poulie basse équipée d’une poignée simple. En l’absence de machine, une version avec haltère peut être réalisée, mais la tension constante offerte par la poulie sera moindre.
Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?: Oui, il convient aux débutants à condition d’utiliser une charge légère et de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids. Le pupitre aide à maintenir la bonne posture et à réduire les mouvements parasites.
Quelles erreurs faut-il éviter lors du curl au pupitre à un bras à la poulie ?: Évitez de lever l’épaule ou de décoller le coude du pupitre, ce qui réduit l’efficacité du travail sur le biceps. Ne laissez pas la charge tomber rapidement : contrôlez la phase de retour pour maximiser la contraction.
Combien de séries et de répétitions faire pour progresser sur cet exercice ?: Pour la prise de masse musculaire, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec une charge stimulante. Pour l’endurance ou la tonification, optez pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.
Y a-t-il des précautions de sécurité particulières pour cet exercice ?: Assurez-vous que le pupitre et la machine soient correctement réglés à votre taille pour éviter une hyperextension du coude. Utilisez une charge raisonnable et échauffez vos coudes et poignets avant la séance.
Quelles sont les meilleures variantes du curl au pupitre à un bras à la poulie ?: Vous pouvez réaliser le curl au pupitre en prise marteau pour solliciter davantage les brachioradiaux, ou utiliser une barre droite à la poulie pour travailler les deux bras en même temps. Les variations de tempo, comme le mouvement lent, augmentent aussi l’intensité.