Curl biceps avec haltères sur ballon d’exercice avec jambe levée Exercise Images
Showing step 1 of 2
Curl biceps avec haltères sur ballon d’exercice avec jambe levée
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un ballon d’exercice, le dos droit, en tenant un haltère dans chaque main. Levez une jambe pour engager les abdominaux, puis effectuez un curl des biceps en gardant l’équilibre. Répétez le mouvement tout en maintenant la jambe levée et le contrôle du ballon.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un ballon d’exercice, le dos bien droit et les pieds à plat au sol. Tenez un haltère dans chaque main, les bras complètement tendus le long du corps et les paumes tournées vers l’avant.
- Levez une jambe du sol en la gardant droite et parallèle au sol afin d’engager la sangle abdominale pour l’équilibre.
- En gardant les bras supérieurs immobiles et près du torse, pliez les coudes pour remonter lentement les haltères vers les épaules. Concentrez-vous sur la contraction des biceps pendant la montée.
- Continuez à fléchir les bras jusqu’à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules et que les biceps soient complètement contractés.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant l’équilibre sur le ballon et la jambe levée stable tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités avec le curl biceps sur ballon d’exercice jambe levée ?
- Cet exercice cible principalement les biceps, tout en engageant fortement les abdominaux pour maintenir l’équilibre. Les avant-bras travaillent également, notamment lors de la phase de maintien des haltères.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Il vous faut un ballon de gym (Swiss ball) et une paire d’haltères adaptés à votre niveau. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez utiliser une chaise stable mais vous perdrez le bénéfice de l’instabilité qui renforce le gainage.
- Le curl biceps avec jambe levée sur ballon est-il adapté aux débutants ?
- Cet exercice peut être difficile pour un débutant à cause de l’instabilité et de la coordination requises. Pour commencer, on peut garder les deux pieds au sol ou utiliser un poids plus léger avant de passer à la version jambe levée.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, balancer les bras et perdre le contrôle du ballon. Pour bien faire, gardez le dos droit, engagez vos abdominaux et réalisez le curl en contrôle sans élan.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras avec un poids contrôlé. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série pour conserver la qualité du mouvement.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Vérifiez que le ballon est bien gonflé et placé sur une surface plane et antidérapante. Utilisez des poids adaptés à votre force et assurez-vous de bien stabiliser votre posture avant de lever la jambe.
- Quelles variantes peut-on essayer pour augmenter ou réduire la difficulté ?
- Pour faciliter, gardez les deux pieds au sol ou utilisez un seul haltère. Pour augmenter la difficulté, effectuez l’exercice avec les deux jambes alternées ou ajoutez une pause isométrique en haut du mouvement.