Curl biceps avec haltères à genoux sur ballon de gym Exercise Images
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Curl biceps avec haltères à genoux sur ballon de gym
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Mettez-vous à genoux sur un ballon de gym, le dos droit et le centre du corps engagé pour garder l’équilibre. Tenez un haltère dans chaque main et effectuez une flexion des bras pour travailler les biceps, tout en maintenant la stabilité sur le ballon.
Instructions pas à pas
- Commencez à genoux sur un ballon de gym, le buste droit et les abdominaux contractés pour maintenir l’équilibre. Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l’avant. 2. Gardez les coudes près du torse et pliez les bras pour remonter les haltères en contractant les biceps, sans bouger le haut des bras. 3. Continuez à lever les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, en serrant les biceps en haut du mouvement. 4. Redescendez lentement les haltères à la position de départ de façon contrôlée. 5. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et l’équilibre tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le curl biceps avec haltères à genoux sur ballon de gym ?
- Cet exercice sollicite principalement les biceps, tout en engageant fortement les abdominaux et les muscles des avant-bras pour maintenir l’équilibre. La posture instable sur le ballon renforce aussi les muscles stabilisateurs du tronc.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et peut-on utiliser des alternatives ?
- Il vous faut deux haltères et un ballon de gym en bon état. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez le remplacer par un banc instable ou effectuer l’exercice debout pour cibler uniquement les biceps.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il demande un bon contrôle postural et un minimum de gainage. Les débutants peuvent commencer avec des haltères légers et un ballon peu gonflé pour plus de stabilité, avant de progresser vers des charges plus lourdes.
- Quelles erreurs faut-il éviter lors du curl biceps sur ballon de gym ?
- Veillez à ne pas arrondir le dos et à éviter de balancer les bras pour aider le mouvement. Gardez les coudes proches du corps, le regard vers l’avant et le tronc bien engagé pour prévenir les blessures.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Ajustez la charge pour garder un mouvement contrôlé et sentir une légère fatigue musculaire en fin de série.
- Quelles précautions de sécurité doivent être prises ?
- Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et posé sur une surface antidérapante. Maintenez toujours un point de fixation visuel pour l’équilibre et choisissez des poids adaptés à votre niveau pour éviter les tensions excessives.
- Existe-t-il des variantes du curl biceps à genoux sur ballon de gym ?
- Oui, vous pouvez réaliser le mouvement avec prise marteau (poings face à face) pour cibler davantage les avant-bras, ou en alternance bras droit puis bras gauche. Il est aussi possible d’utiliser des bandes élastiques pour varier la résistance.