Quels muscles travaillent avec le curl allongé à un bras avec haltère ?

Cet exercice cible principalement les biceps brachiaux, tout en sollicitant les avant-bras comme muscles secondaires. La position allongée limite l’élan, ce qui permet de mieux isoler la contraction du biceps.

De quel matériel ai-je besoin pour pratiquer le curl allongé à un bras avec haltère ?

Il vous faut un haltère et un banc incliné pour exécuter correctement le mouvement. À défaut, vous pouvez utiliser un banc plat en adaptant l’angle ou même un support stable à la maison, mais l’isolation sera moins optimale.

Le curl allongé à un bras avec haltère convient-il aux débutants ?

Oui, mais il est recommandé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les tensions au niveau du coude. Veillez à garder le bras immobile et à contrôler la descente pour apprendre la bonne mécanique.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur le curl allongé à un bras avec haltère ?

Évitez de balancer le bras ou de décoller les coudes du banc, car cela diminue l’efficacité sur les biceps. Ne verrouillez pas complètement le coude en bas du mouvement et ne forcez pas sur la phase concentrique, afin de réduire le risque de blessure.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail de force et d’hypertrophie, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Pour l’endurance musculaire, privilégiez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge modérée.

Quelles précautions de sécurité prendre avant de réaliser cet exercice ?

Assurez-vous que le banc est stable et bien réglé, que l’haltère est sécurisé et adapté à votre force. Échauffez-vous correctement les bras et les avant-bras avant de commencer pour minimiser les risques de tendinite ou de déchirure.

Existe-t-il des variantes du curl allongé à un bras avec haltère ?

Oui, vous pouvez le faire avec les deux bras simultanément ou remplacer l’haltère par un élastique de résistance pour varier la tension. Changer l’inclinaison du banc permet aussi de modifier légèrement l’angle de travail des biceps.

Curl allongé à un bras avec haltère

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous face contre un banc incliné, un haltère dans une main en prise supination. Fléchissez le bras pour remonter l'haltère vers l'épaule en gardant le bras supérieur immobile, puis redescendez lentement. Changez de bras après avoir terminé les répétitions.

Instructions pas à pas

Réglez un banc incliné à un angle confortable et allongez-vous dessus face contre le banc, en veillant à ce que votre poitrine et votre abdomen soient bien soutenus.
Tenez un haltère dans une main avec une prise en supination (paume vers le haut). Laissez votre bras pendre droit vers le sol.
Gardez le bras supérieur immobile et fléchissez l'avant-bras pour remonter l'haltère en contractant le biceps. Concentrez-vous sur le mouvement de l'avant-bras uniquement.
Continuez à fléchir jusqu'à ce que l'haltère atteigne le niveau de l'épaule ou la limite de votre amplitude de mouvement.
Redescendez lentement l'haltère à la position de départ de manière contrôlée.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez l'exercice.

Exercices alternatifs

Curl incliné couché avec haltères

Biceps

Banc • Haltère

Curl Marteau Prone à un Bras avec Haltère

Biceps

Banc • Haltère

Curl incliné à la barre sur banc incliné, position ventrale

Biceps

Banc • Barre

Curl au pupitre avec barre

Biceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le curl allongé à un bras avec haltère ?: Cet exercice cible principalement les biceps brachiaux, tout en sollicitant les avant-bras comme muscles secondaires. La position allongée limite l’élan, ce qui permet de mieux isoler la contraction du biceps.
De quel matériel ai-je besoin pour pratiquer le curl allongé à un bras avec haltère ?: Il vous faut un haltère et un banc incliné pour exécuter correctement le mouvement. À défaut, vous pouvez utiliser un banc plat en adaptant l’angle ou même un support stable à la maison, mais l’isolation sera moins optimale.
Le curl allongé à un bras avec haltère convient-il aux débutants ?: Oui, mais il est recommandé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter les tensions au niveau du coude. Veillez à garder le bras immobile et à contrôler la descente pour apprendre la bonne mécanique.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur le curl allongé à un bras avec haltère ?: Évitez de balancer le bras ou de décoller les coudes du banc, car cela diminue l’efficacité sur les biceps. Ne verrouillez pas complètement le coude en bas du mouvement et ne forcez pas sur la phase concentrique, afin de réduire le risque de blessure.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un travail de force et d’hypertrophie, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Pour l’endurance musculaire, privilégiez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge modérée.
Quelles précautions de sécurité prendre avant de réaliser cet exercice ?: Assurez-vous que le banc est stable et bien réglé, que l’haltère est sécurisé et adapté à votre force. Échauffez-vous correctement les bras et les avant-bras avant de commencer pour minimiser les risques de tendinite ou de déchirure.
Existe-t-il des variantes du curl allongé à un bras avec haltère ?: Oui, vous pouvez le faire avec les deux bras simultanément ou remplacer l’haltère par un élastique de résistance pour varier la tension. Changer l’inclinaison du banc permet aussi de modifier légèrement l’angle de travail des biceps.