Quels muscles sont sollicités par le curl marteau alterné assis sur Swiss Ball ?

Cet exercice cible principalement les biceps, notamment le brachial antérieur, tout en engageant fortement les avant-bras. Le fait d'être assis sur un Swiss Ball active également la ceinture abdominale et stabilise les épaules.

Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?

Vous aurez besoin de deux haltères et d’un Swiss Ball en bon état pour assurer la stabilité. À la maison, vous pouvez remplacer la Swiss Ball par une chaise instable ou un ballon de fitness similaire afin de travailler l’équilibre.

Est-ce que cet exercice convient aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de commencer avec des haltères légers afin de maîtriser la posture et l’équilibre sur le Swiss Ball. Les débutants devraient se concentrer sur un mouvement lent et contrôlé pour éviter toute tension excessive.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du curl marteau sur Swiss Ball ?

Évitez de balancer les bras ou de vous pencher en arrière, car cela réduit l’efficacité du mouvement. Il est important de maintenir le dos droit, le tronc gainé et de contrôler la montée et la descente de l’haltère.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par bras, avec un tempo contrôlé. Les sportifs avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou le poids des haltères pour intensifier la séance.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?

Assurez-vous que le Swiss Ball est stable et gonflé correctement pour éviter tout risque de chute. Utilisez un espace dégagé et gardez toujours les pieds fermement ancrés au sol durant l’exercice.

Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?

Vous pouvez réaliser le mouvement avec les deux bras simultanément pour augmenter la difficulté, ou utiliser des haltères plus lourds. Une autre option consiste à effectuer le curl marteau debout sur plan instable pour renforcer encore le gainage.

Curl Marteau Alterné Assis avec Haltères sur Swiss Ball

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Épaules

Matériel requis

Haltère

Balle de gym

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un Swiss Ball, pieds à plat au sol et dos droit, en tenant un haltère dans chaque main en prise neutre. Alternez les flexions des bras en gardant le buste stable et le tronc engagé pour maintenir l’équilibre. Cet exercice cible principalement les biceps, tout en sollicitant les avant-bras et les épaules.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur un Swiss Ball avec les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules, et gardez le dos droit.
Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes se faisant face (prise neutre).
Contractez les abdominaux pour stabiliser votre position sur le Swiss Ball.
En gardant le bras supérieur immobile et près du torse, pliez le coude droit pour amener l’haltère vers l’épaule, sans bouger le poignet.
Continuez la flexion jusqu’à ce que l’haltère atteigne la hauteur de l’épaule, en veillant à garder le poignet neutre.
Marquez une courte pause en haut du mouvement en contractant le biceps.
Redescendez l’haltère de manière contrôlée à la position de départ.
Répétez le même mouvement avec le bras gauche pendant que le bras droit reste immobile.
Alternez les bras pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et une exécution contrôlée tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Curl marteau avec haltères sur ballon de gym

Biceps

Haltère • Balle de gym

Curl biceps alterné assis avec haltères sur ballon de gym

Biceps

Haltère • Balle de gym

Curl marteau avec haltères

Biceps

Haltère

Curl biceps alterné avec haltères

Biceps

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le curl marteau alterné assis sur Swiss Ball ?: Cet exercice cible principalement les biceps, notamment le brachial antérieur, tout en engageant fortement les avant-bras. Le fait d'être assis sur un Swiss Ball active également la ceinture abdominale et stabilise les épaules.
Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?: Vous aurez besoin de deux haltères et d’un Swiss Ball en bon état pour assurer la stabilité. À la maison, vous pouvez remplacer la Swiss Ball par une chaise instable ou un ballon de fitness similaire afin de travailler l’équilibre.
Est-ce que cet exercice convient aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de commencer avec des haltères légers afin de maîtriser la posture et l’équilibre sur le Swiss Ball. Les débutants devraient se concentrer sur un mouvement lent et contrôlé pour éviter toute tension excessive.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du curl marteau sur Swiss Ball ?: Évitez de balancer les bras ou de vous pencher en arrière, car cela réduit l’efficacité du mouvement. Il est important de maintenir le dos droit, le tronc gainé et de contrôler la montée et la descente de l’haltère.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par bras, avec un tempo contrôlé. Les sportifs avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou le poids des haltères pour intensifier la séance.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?: Assurez-vous que le Swiss Ball est stable et gonflé correctement pour éviter tout risque de chute. Utilisez un espace dégagé et gardez toujours les pieds fermement ancrés au sol durant l’exercice.
Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?: Vous pouvez réaliser le mouvement avec les deux bras simultanément pour augmenter la difficulté, ou utiliser des haltères plus lourds. Une autre option consiste à effectuer le curl marteau debout sur plan instable pour renforcer encore le gainage.