Quels muscles sont sollicités par le curl haltère à un bras debout, bras appuyé sur banc incliné ?

Cet exercice cible principalement les biceps brachiaux, en isolant fortement la contraction grâce à l'appui sur le banc incliné. Les avant-bras interviennent également comme muscles secondaires pour stabiliser et contrôler le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un haltère et d’un banc incliné robuste. Si vous ne disposez pas de banc incliné, vous pouvez utiliser le dossier d’un banc réglable ou une surface stable et inclinée afin de reproduire l'appui du bras.

Est-ce que cet exercice convient aux débutants ?

Oui, il est adapté aux débutants à condition de choisir un poids léger pour maîtriser la technique. Il faut se concentrer sur une exécution lente et contrôlée afin d'éviter toute tension excessive au niveau du coude ou de l'épaule.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du curl haltère sur banc incliné ?

Les erreurs fréquentes incluent le balancement du corps, le relâchement du bras sur la phase négative ou une amplitude de mouvement trop réduite. Pour éviter cela, gardez le triceps bien en contact avec le banc et contrôlez les deux phases du mouvement.

Combien de séries et de répétitions faut-il effectuer pour un bon résultat ?

Pour un travail de force ou de prise de muscle, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Les pratiquants désirant améliorer l’endurance peuvent augmenter le nombre de répétitions à 15-20 avec un poids plus léger.

Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?

Assurez-vous que le banc est stable et que votre poignet reste aligné avec l’avant-bras pendant tout le mouvement. Échauffez bien les bras et les épaules, et évitez de verrouiller complètement le coude pour réduire le risque de blessure.

Existe-t-il des variantes ou modifications du curl sur banc incliné pour varier l’entraînement ?

Vous pouvez changer la prise en utilisant une prise marteau pour solliciter davantage les brachioradiaux, ou effectuer le mouvement en position assise pour limiter l’implication du bas du corps. L’utilisation d’un câble avec appui en incline est aussi une bonne option pour une tension continue.

Curl haltère à un bras debout, bras appuyé sur banc incliné

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous debout derrière un banc incliné et appuyez un bras sur le dessus du banc, triceps en contact avec le support. Tenez un haltère en prise supination et effectuez une flexion du bras pour cibler les biceps. Alternez les bras après avoir terminé les répétitions souhaitées.

Instructions pas à pas

Réglez un banc incliné à un angle confortable, généralement autour de 45 degrés.
Placez-vous debout derrière le banc et positionnez un bras par-dessus le banc, en laissant le triceps reposer contre le banc pour un bon soutien.
Saisissez un haltère dans la main de travail avec une prise en supination (paume vers le haut).
Commencez avec le bras complètement tendu vers le bas, le poignet droit et le coude bien fixé.
Fléchissez lentement le bras en contractant le biceps pour amener l’haltère vers l’épaule.
Marquez une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction du biceps.
Redescendez l’haltère de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez l’exercice de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Curl incliné couché avec haltères

Biceps

Banc • Haltère

Curl marteau alterné avec haltères sur banc incliné

Biceps

Banc • Haltère

Curl au pupitre avec barre

Biceps

Banc • Barre

Curl incliné à la barre sur banc incliné, position ventrale

Biceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le curl haltère à un bras debout, bras appuyé sur banc incliné ?: Cet exercice cible principalement les biceps brachiaux, en isolant fortement la contraction grâce à l'appui sur le banc incliné. Les avant-bras interviennent également comme muscles secondaires pour stabiliser et contrôler le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’un haltère et d’un banc incliné robuste. Si vous ne disposez pas de banc incliné, vous pouvez utiliser le dossier d’un banc réglable ou une surface stable et inclinée afin de reproduire l'appui du bras.
Est-ce que cet exercice convient aux débutants ?: Oui, il est adapté aux débutants à condition de choisir un poids léger pour maîtriser la technique. Il faut se concentrer sur une exécution lente et contrôlée afin d'éviter toute tension excessive au niveau du coude ou de l'épaule.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du curl haltère sur banc incliné ?: Les erreurs fréquentes incluent le balancement du corps, le relâchement du bras sur la phase négative ou une amplitude de mouvement trop réduite. Pour éviter cela, gardez le triceps bien en contact avec le banc et contrôlez les deux phases du mouvement.
Combien de séries et de répétitions faut-il effectuer pour un bon résultat ?: Pour un travail de force ou de prise de muscle, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Les pratiquants désirant améliorer l’endurance peuvent augmenter le nombre de répétitions à 15-20 avec un poids plus léger.
Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?: Assurez-vous que le banc est stable et que votre poignet reste aligné avec l’avant-bras pendant tout le mouvement. Échauffez bien les bras et les épaules, et évitez de verrouiller complètement le coude pour réduire le risque de blessure.
Existe-t-il des variantes ou modifications du curl sur banc incliné pour varier l’entraînement ?: Vous pouvez changer la prise en utilisant une prise marteau pour solliciter davantage les brachioradiaux, ou effectuer le mouvement en position assise pour limiter l’implication du bas du corps. L’utilisation d’un câble avec appui en incline est aussi une bonne option pour une tension continue.