Quels muscles le curl serré couché à la poulie sollicite-t-il principalement ?

Cet exercice cible surtout les biceps, en particulier le chef court, grâce à la prise serrée en supination. Les avant-bras interviennent également pour stabiliser et contrôler le mouvement.

De quel matériel ai-je besoin pour réaliser un curl serré couché à la poulie ?

Il vous faut une poulie basse, une barre droite ou barre EZ, et un banc plat pour vous allonger. En l’absence de machine, vous pouvez adapter l’exercice avec des haltères ou des élastiques, mais la tension continue sera moindre.

Le curl serré couché à la poulie est-il adapté aux débutants ?

Oui, il peut convenir aux débutants s’ils utilisent une charge légère et se concentrent sur la technique. La position couchée aide à isoler les biceps et limite l’élan, ce qui facilite l’apprentissage du mouvement.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur le curl serré couché à la poulie ?

Il faut éviter de décoller les coudes, de donner des coups de poignet ou de cambrer excessivement le dos. Gardez les avant-bras fixes et contractez les biceps du début à la fin de l’amplitude pour maximiser l’efficacité.

Combien de séries et de répétitions faire pour optimiser les résultats ?

Pour un travail musculaire complet, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée. Ajustez le poids pour que les dernières répétitions soient difficiles mais correctes techniquement.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre pour cet exercice ?

Assurez-vous que la poulie est bien réglée et que le banc est stable. Utilisez une charge adaptée pour éviter la tension excessive sur les articulations des coudes et échauffez vos bras avant de commencer.

Quelles variantes du curl serré couché à la poulie puis-je essayer ?

Vous pouvez varier la prise en utilisant une barre droite, une barre EZ ou une corde pour solliciter les biceps différemment. Changer l’angle du banc ou travailler en prise neutre permet aussi de cibler davantage les avant-bras.

Curl serré couché à la poulie

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Machine de musculation

Barre EZ

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous face contre un banc plat placé devant une poulie basse équipée d'une barre droite. Saisissez la barre avec une prise serrée en supination et réalisez une flexion des bras pour cibler les biceps, en gardant les coudes près du corps.

Instructions pas à pas

Allongez-vous face contre un banc plat positionné devant une poulie basse munie d'une barre droite. 2. Saisissez la barre droite avec une prise serrée, en supination (paumes vers le haut), légèrement plus étroite que la largeur des épaules. 3. Tendez complètement les bras vers le sol pour permettre un étirement des biceps. 4. En gardant les coudes collés au corps, ramenez la barre vers le haut de la poitrine en contractant fortement les biceps en haut du mouvement. 5. Redescendez lentement la barre à la position de départ en contrôlant la charge. 6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Curl biceps allongé à la poulie

Biceps

Banc • Machine de musculation

Curl assis à la poulie

Biceps

Banc • Barre EZ

Curl de concentration avec haltère

Biceps

Banc • Haltère

Curl incliné à la barre sur banc incliné, position ventrale

Biceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles le curl serré couché à la poulie sollicite-t-il principalement ?: Cet exercice cible surtout les biceps, en particulier le chef court, grâce à la prise serrée en supination. Les avant-bras interviennent également pour stabiliser et contrôler le mouvement.
De quel matériel ai-je besoin pour réaliser un curl serré couché à la poulie ?: Il vous faut une poulie basse, une barre droite ou barre EZ, et un banc plat pour vous allonger. En l’absence de machine, vous pouvez adapter l’exercice avec des haltères ou des élastiques, mais la tension continue sera moindre.
Le curl serré couché à la poulie est-il adapté aux débutants ?: Oui, il peut convenir aux débutants s’ils utilisent une charge légère et se concentrent sur la technique. La position couchée aide à isoler les biceps et limite l’élan, ce qui facilite l’apprentissage du mouvement.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur le curl serré couché à la poulie ?: Il faut éviter de décoller les coudes, de donner des coups de poignet ou de cambrer excessivement le dos. Gardez les avant-bras fixes et contractez les biceps du début à la fin de l’amplitude pour maximiser l’efficacité.
Combien de séries et de répétitions faire pour optimiser les résultats ?: Pour un travail musculaire complet, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée. Ajustez le poids pour que les dernières répétitions soient difficiles mais correctes techniquement.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre pour cet exercice ?: Assurez-vous que la poulie est bien réglée et que le banc est stable. Utilisez une charge adaptée pour éviter la tension excessive sur les articulations des coudes et échauffez vos bras avant de commencer.
Quelles variantes du curl serré couché à la poulie puis-je essayer ?: Vous pouvez varier la prise en utilisant une barre droite, une barre EZ ou une corde pour solliciter les biceps différemment. Changer l’angle du banc ou travailler en prise neutre permet aussi de cibler davantage les avant-bras.