Fente sur le plan sagittal avec poussée du médecine-ball au-dessus de la tête Exercise Images
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Fente sur le plan sagittal avec poussée du médecine-ball au-dessus de la tête
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball contre votre poitrine. Avancez en fente tout en poussant le médecine-ball au-dessus de la tête, puis revenez à la position de départ. Alternez les jambes à chaque répétition.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball contre votre poitrine avec les deux mains.
- Faites un pas en avant avec une jambe pour entrer en position de fente, en veillant à ce que votre genou avant soit aligné au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière descende vers le sol sans le toucher.
- En même temps que vous effectuez la fente, poussez le médecine-ball au-dessus de votre tête en tendant complètement les bras.
- Maintenez brièvement la position bras tendus au-dessus de la tête, en contractant les abdominaux et en gardant le dos droit.
- Ramenez le médecine-ball contre votre poitrine en prenant appui sur le pied avant pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement avec l’autre jambe, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de la fente sur le plan sagittal avec poussée du médecine-ball au-dessus de la tête ?
- Cet exercice travaille principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les épaules. Les abdos, les fessiers et les mollets sont également sollicités en soutien, notamment pour stabiliser le mouvement.
- Faut-il absolument un médecine-ball pour réaliser cet exercice ?
- Le médecine-ball est idéal car il ajoute une résistance contrôlable et permet un mouvement fluide au-dessus de la tête. Vous pouvez cependant utiliser un haltère, un kettlebell ou même une bouteille d’eau lestée si vous vous entraînez à domicile.
- Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ou en fitness ?
- Oui, mais les débutants devraient commencer sans charge pour maîtriser la coordination entre la fente et la poussée au-dessus de la tête. Une progression progressive du poids est recommandée pour éviter les blessures.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec les fentes sur le plan sagittal et poussée au-dessus de la tête ?
- Les erreurs courantes incluent un dos voûté, un genou avant qui dépasse trop la pointe du pied et une poussée déséquilibrée du médecine-ball. Maintenir un tronc gainé et un alignement correct est essentiel pour une exécution sécuritaire.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?
- Pour un travail musculaire équilibré, 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe sont idéales. Ajustez la charge du médecine-ball en fonction de votre niveau de force et de vos objectifs.
- Quelles précautions de sécurité prendre pour éviter les blessures avec cet exercice ?
- Échauffez-vous correctement avec des mouvements dynamiques pour préparer vos articulations et muscles. Utilisez un poids adapté et veillez à garder votre tronc engagé pour protéger votre dos et vos épaules.
- Existe-t-il des variantes de la fente sagittale avec poussée du médecine-ball ?
- Oui, vous pouvez remplacer la poussée verticale par une rotation du buste pour travailler davantage les obliques. Vous pouvez aussi réaliser la fente en marche ou sur place pour varier l’intensité et la difficulté.