Quels muscles sont sollicités avec l’extension de hanche allongé une jambe tendue ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en engageant les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les abdominaux pour la stabilisation. Il permet un travail unilatéral qui aide à corriger les déséquilibres musculaires.

Faut-il absolument utiliser un banc pour cet exercice ?

Un banc offre une meilleure amplitude de mouvement et un engagement musculaire plus fort. Cependant, vous pouvez le remplacer par une marche stable, une boîte de step ou même effectuer l'exercice au sol si vous débutez.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé aux débutants de commencer avec les deux pieds au sol ou une jambe fléchie pour limiter la difficulté. L’important est de maîtriser le mouvement et de garder le dos droit avant de passer à la version avancée.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Les erreurs courantes incluent le bas du dos creusé, le mouvement trop rapide et la jambe tendue qui se désaxe. Pour éviter cela, engagez vos abdominaux, respectez un rythme contrôlé et gardez un alignement parfait de la jambe en l’air.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Les sportifs plus avancés peuvent ajouter du poids sur les hanches ou ralentir la phase descendante pour augmenter la difficulté.

Quelles précautions de sécurité prendre ?

Assurez-vous que le banc ou la surface utilisée soit stable et non glissante. Évitez cet exercice en cas de blessure au bas du dos ou aux hanches et échauffez systématiquement vos muscles avant de commencer.

Existe-t-il des variantes de l’extension de hanche allongé une jambe tendue ?

Oui, vous pouvez essayer la version avec élastique autour des cuisses pour plus de résistance, ou ajouter un poids sur les hanches. Il est aussi possible de remplacer la jambe tendue par une jambe fléchie pour cibler différemment les muscles.

Extension de hanche allongé avec une jambe tendue

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, un pied posé sur un banc et l'autre jambe tendue vers le haut. Poussez sur le talon du pied surélevé pour soulever les hanches, en contractant les fessiers. Maintenez brièvement en haut, puis redescendez sans toucher le sol et répétez.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos au sol, les bras étendus le long du corps pour plus de stabilité.
Placez un pied sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte, tout en gardant l'autre jambe tendue et levée vers le haut.
Engagez vos abdominaux et vos fessiers, puis poussez sur le talon du pied surélevé pour soulever les hanches du sol.
Continuez à monter jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu'à la jambe tendue.
Maintenez la position en haut en contractant fortement les fessiers.
Redescendez lentement les hanches vers la position de départ sans les poser au sol.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez de l'autre côté.

Exercices alternatifs

Hip Thrusts

Fessiers

Banc • Poids du corps

Extension de hanches sur banc

Fessiers

Banc

Hip Thrust unilatéral avec barre

Fessiers

Banc • Barre

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères sur banc

Fessiers

Cuisses

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec l’extension de hanche allongé une jambe tendue ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en engageant les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les abdominaux pour la stabilisation. Il permet un travail unilatéral qui aide à corriger les déséquilibres musculaires.
Faut-il absolument utiliser un banc pour cet exercice ?: Un banc offre une meilleure amplitude de mouvement et un engagement musculaire plus fort. Cependant, vous pouvez le remplacer par une marche stable, une boîte de step ou même effectuer l'exercice au sol si vous débutez.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé aux débutants de commencer avec les deux pieds au sol ou une jambe fléchie pour limiter la difficulté. L’important est de maîtriser le mouvement et de garder le dos droit avant de passer à la version avancée.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Les erreurs courantes incluent le bas du dos creusé, le mouvement trop rapide et la jambe tendue qui se désaxe. Pour éviter cela, engagez vos abdominaux, respectez un rythme contrôlé et gardez un alignement parfait de la jambe en l’air.
Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Les sportifs plus avancés peuvent ajouter du poids sur les hanches ou ralentir la phase descendante pour augmenter la difficulté.
Quelles précautions de sécurité prendre ?: Assurez-vous que le banc ou la surface utilisée soit stable et non glissante. Évitez cet exercice en cas de blessure au bas du dos ou aux hanches et échauffez systématiquement vos muscles avant de commencer.
Existe-t-il des variantes de l’extension de hanche allongé une jambe tendue ?: Oui, vous pouvez essayer la version avec élastique autour des cuisses pour plus de résistance, ou ajouter un poids sur les hanches. Il est aussi possible de remplacer la jambe tendue par une jambe fléchie pour cibler différemment les muscles.