Quels muscles travaillent pendant l’élévation des jambes allongé sur banc plat ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en sollicitant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche. Il permet de renforcer la ceinture abdominale en profondeur et d’améliorer la stabilité du tronc.

Faut-il absolument un banc plat pour réaliser cet exercice ?

Un banc plat est recommandé pour un meilleur confort et un soutien du dos. Toutefois, vous pouvez le réaliser au sol ou sur un tapis si vous ne disposez pas de banc, en veillant à maintenir le bas du dos bien plaqué.

L’élévation des jambes sur banc est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de commencer avec des variantes plus simples, comme plier légèrement les genoux pour réduire la tension sur les lombaires. Les débutants doivent également éviter les mouvements trop rapides pour prévenir les blessures.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Beaucoup de pratiquants creusent le bas du dos ou balancent les jambes, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Gardez les abdominaux contractés en permanence et effectuez le mouvement lentement et contrôlé.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Adaptez le nombre selon votre niveau et augmentez progressivement la difficulté en ajoutant des répétitions ou en ralentissant la phase descendante.

Quels sont les avantages de l’élévation des jambes sur banc plat ?

Cet exercice renforce intensément les abdominaux inférieurs, améliore la posture et la stabilité du tronc. Il contribue également à tonifier la sangle abdominale et peut aider à améliorer les performances dans d’autres mouvements sportifs.

Quelles variantes peut-on utiliser pour augmenter ou réduire la difficulté ?

Pour faciliter l'exercice, pliez les genoux ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, ajoutez des lestes aux chevilles ou maintenez la position en isométrie quelques secondes en haut du mouvement.

Élévation des jambes allongé sur banc plat

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc plat, le dos bien appuyé et les jambes tendues. Soulevez lentement vos jambes vers le haut en gardant les abdominaux engagés, puis redescendez-les sans toucher le banc. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur un banc, le dos entièrement soutenu et les jambes tendues. Placez vos mains sur les côtés du banc pour plus de stabilité.
Contractez vos abdominaux pour engager votre ceinture abdominale.
Soulevez lentement vos jambes vers le haut en les gardant droites, jusqu'à ce qu'elles soient à la verticale ou aussi haut que possible confortablement.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, en veillant à garder les abdominaux engagés et le bas du dos en contact avec le banc.
Redescendez lentement vos jambes vers la position de départ, en gardant le contrôle et sans laisser vos pieds toucher le banc.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation de jambes droites allongé

Abdos inférieurs

Banc • Poids du corps

Relevé de jambes sur banc plat

Abdos inférieurs

Banc

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Relevé de hanches suspendu avec charge

Abdos inférieurs

Barre de traction • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent pendant l’élévation des jambes allongé sur banc plat ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en sollicitant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche. Il permet de renforcer la ceinture abdominale en profondeur et d’améliorer la stabilité du tronc.
Faut-il absolument un banc plat pour réaliser cet exercice ?: Un banc plat est recommandé pour un meilleur confort et un soutien du dos. Toutefois, vous pouvez le réaliser au sol ou sur un tapis si vous ne disposez pas de banc, en veillant à maintenir le bas du dos bien plaqué.
L’élévation des jambes sur banc est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de commencer avec des variantes plus simples, comme plier légèrement les genoux pour réduire la tension sur les lombaires. Les débutants doivent également éviter les mouvements trop rapides pour prévenir les blessures.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Beaucoup de pratiquants creusent le bas du dos ou balancent les jambes, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Gardez les abdominaux contractés en permanence et effectuez le mouvement lentement et contrôlé.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Adaptez le nombre selon votre niveau et augmentez progressivement la difficulté en ajoutant des répétitions ou en ralentissant la phase descendante.
Quels sont les avantages de l’élévation des jambes sur banc plat ?: Cet exercice renforce intensément les abdominaux inférieurs, améliore la posture et la stabilité du tronc. Il contribue également à tonifier la sangle abdominale et peut aider à améliorer les performances dans d’autres mouvements sportifs.
Quelles variantes peut-on utiliser pour augmenter ou réduire la difficulté ?: Pour faciliter l'exercice, pliez les genoux ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, ajoutez des lestes aux chevilles ou maintenez la position en isométrie quelques secondes en haut du mouvement.