Quels muscles sont sollicités par le crunch avec extension de jambes lestée ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux, en mettant l’accent sur la partie inférieure du ventre. Les abdos supérieurs, les obliques et le haut des jambes travaillent également en soutien durant l’extension.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice pour maintenir la résistance entre les jambes. À défaut, un coussin ferme ou un medicine ball léger peut être utilisé, tant que vous pouvez le tenir solidement.

Le crunch avec extension de jambes lestée est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de commencer sans charge ou avec un ballon léger pour éviter toute tension excessive sur le bas du dos. Les débutants peuvent aussi réduire l’amplitude du mouvement.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?

Évitez de tirer sur la nuque avec les mains, ou de balancer les jambes de manière brusque. Gardez le mouvement lent et contrôlé, en engageant constamment vos abdominaux.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour des résultats efficaces ?

Pour un travail qualitatif, commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une bonne forme. Augmentez progressivement la charge ou le nombre de répétitions à mesure que votre gainage abdominal s’améliore.

Quelles précautions prendre pour protéger le dos pendant cet exercice ?

Veillez à garder le bas du dos collé au sol et à engager vos abdominaux pour stabiliser la colonne. Si vous ressentez une gêne, réduisez la charge ou l’amplitude du mouvement.

Peut-on varier cet exercice pour cibler différemment les abdos ?

Oui, vous pouvez réaliser l’extension de jambes en diagonale pour davantage solliciter les obliques, ou remplacer le ballon par un élastique entre les pieds pour une résistance progressive.

Crunch avec extension de jambes lestée

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Balle de gym

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, placez un ballon d'exercice entre vos jambes et maintenez-le fermement. Réalisez un crunch en relevant le haut du corps tout en étendant les jambes vers le haut, puis revenez à la position de départ. Gardez le contrôle du mouvement et veillez à bien engager les abdominaux.

Instructions pas à pas

Commencez allongé sur le dos, sur le sol ou un tapis, les bras fléchis et les mains soutenant l'arrière de la tête.
Placez un ballon d'exercice entre vos jambes, au niveau des mollets, et serrez-le fermement avec les mollets et les pieds.
Pliez les genoux à un angle de 90 degrés, en gardant le ballon stable et le bas du dos bien appuyé contre le sol.
Contractez les muscles abdominaux et soulevez le haut du corps du sol pour réaliser un crunch, en gardant les coudes ouverts et sans tirer sur la nuque.
Simultanément, tendez les jambes vers le haut en les allongeant complètement, tout en maintenant le ballon stable entre vos jambes.
Redescendez lentement le haut du corps au sol et repliez les genoux pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle et une bonne technique tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs

Crunch grenouille avec ballon de gym

Abdos

Abdos inférieurs

Balle de gym

Crunch sur ballon de stabilité

Abdos supérieurs

Abdos inférieurs

Balle de gym

V-Crunch lesté sur Bosu Ball

Abdos

Haltère • Balle de gym

Crunch lesté au-dessus de la tête (sur ballon de stabilité)

Abdos

Balle de gym • Disque de poids

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le crunch avec extension de jambes lestée ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux, en mettant l’accent sur la partie inférieure du ventre. Les abdos supérieurs, les obliques et le haut des jambes travaillent également en soutien durant l’extension.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice pour maintenir la résistance entre les jambes. À défaut, un coussin ferme ou un medicine ball léger peut être utilisé, tant que vous pouvez le tenir solidement.
Le crunch avec extension de jambes lestée est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de commencer sans charge ou avec un ballon léger pour éviter toute tension excessive sur le bas du dos. Les débutants peuvent aussi réduire l’amplitude du mouvement.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?: Évitez de tirer sur la nuque avec les mains, ou de balancer les jambes de manière brusque. Gardez le mouvement lent et contrôlé, en engageant constamment vos abdominaux.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour des résultats efficaces ?: Pour un travail qualitatif, commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une bonne forme. Augmentez progressivement la charge ou le nombre de répétitions à mesure que votre gainage abdominal s’améliore.
Quelles précautions prendre pour protéger le dos pendant cet exercice ?: Veillez à garder le bas du dos collé au sol et à engager vos abdominaux pour stabiliser la colonne. Si vous ressentez une gêne, réduisez la charge ou l’amplitude du mouvement.
Peut-on varier cet exercice pour cibler différemment les abdos ?: Oui, vous pouvez réaliser l’extension de jambes en diagonale pour davantage solliciter les obliques, ou remplacer le ballon par un élastique entre les pieds pour une résistance progressive.