Quels muscles travaille l’élévation de hanches avec le bas du dos décollé du sol ?

Cet exercice cible principalement les abdos inférieurs en sollicitant fortement le transverse et le grand droit. Les abdos supérieurs et les obliques interviennent aussi pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre.

Faut-il du matériel pour pratiquer cet exercice à la maison ?

Aucun équipement n’est nécessaire, vous pouvez le réaliser uniquement avec le poids du corps sur un tapis de sol. Un tapis antidérapant ou une serviette pliée peuvent toutefois améliorer le confort et protéger le bas du dos.

L’élévation de hanches est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, elle convient aux débutants à condition de commencer avec un nombre limité de répétitions et un mouvement contrôlé. Il est important de se concentrer sur la contraction abdominale plutôt que sur la hauteur de levée des hanches.

Quelles erreurs communes faut-il éviter pendant l’élévation de hanches ?

Beaucoup de pratiquants font l’erreur de balancer les jambes avec élan, ce qui réduit le travail musculaire et augmente le risque pour le bas du dos. Évitez également de cambrer la colonne ou de retenir votre respiration.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une exécution lente et contrôlée. Vous pouvez ajuster le volume en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

Y a-t-il des précautions à prendre pour protéger le dos ?

Oui, veillez à contracter les abdominaux tout au long du mouvement pour limiter la pression sur les lombaires. Utilisez un tapis confortable et évitez les mouvements brusques, surtout si vous avez déjà des douleurs au dos.

Quelles variantes permettent d’intensifier l’élévation de hanches ?

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un lest aux chevilles ou maintenir la position haute quelques secondes avant de redescendre. Une autre variante consiste à réaliser le mouvement avec les jambes légèrement fléchies pour isoler davantage les abdos.

Élévation de hanches Bas du dos décollé du sol

Muscles ciblés

Principaux:

Abdos inférieurs

Secondaires:

Abdos supérieurs

Obliques

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, et levez les jambes à la verticale. Contractez les abdominaux pour soulever légèrement les hanches du sol, puis redescendez-les lentement. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs et ne nécessite aucun équipement.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur le dos, sur le sol ou sur un tapis, les bras tendus le long du corps, paumes vers le bas.
Gardez les jambes droites et levez-les de façon à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, formant un angle de 90 degrés avec le torse.
Contractez les muscles du tronc et appuyez le bas du dos contre le sol.
À l’aide des muscles abdominaux, soulevez les hanches du sol en les dirigeant légèrement vers le plafond.
Redescendez lentement les hanches jusqu’à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétez le mouvement autant de fois que souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation des jambes avec soulèvement des hanches

Abdos inférieurs

Poids du corps

Crunch inversé

Abdos inférieurs

Poids du corps

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Relevé de hanches suspendu avec charge

Abdos inférieurs

Barre de traction • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’élévation de hanches avec le bas du dos décollé du sol ?: Cet exercice cible principalement les abdos inférieurs en sollicitant fortement le transverse et le grand droit. Les abdos supérieurs et les obliques interviennent aussi pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre.
Faut-il du matériel pour pratiquer cet exercice à la maison ?: Aucun équipement n’est nécessaire, vous pouvez le réaliser uniquement avec le poids du corps sur un tapis de sol. Un tapis antidérapant ou une serviette pliée peuvent toutefois améliorer le confort et protéger le bas du dos.
L’élévation de hanches est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, elle convient aux débutants à condition de commencer avec un nombre limité de répétitions et un mouvement contrôlé. Il est important de se concentrer sur la contraction abdominale plutôt que sur la hauteur de levée des hanches.
Quelles erreurs communes faut-il éviter pendant l’élévation de hanches ?: Beaucoup de pratiquants font l’erreur de balancer les jambes avec élan, ce qui réduit le travail musculaire et augmente le risque pour le bas du dos. Évitez également de cambrer la colonne ou de retenir votre respiration.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une exécution lente et contrôlée. Vous pouvez ajuster le volume en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Y a-t-il des précautions à prendre pour protéger le dos ?: Oui, veillez à contracter les abdominaux tout au long du mouvement pour limiter la pression sur les lombaires. Utilisez un tapis confortable et évitez les mouvements brusques, surtout si vous avez déjà des douleurs au dos.
Quelles variantes permettent d’intensifier l’élévation de hanches ?: Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un lest aux chevilles ou maintenir la position haute quelques secondes avant de redescendre. Une autre variante consiste à réaliser le mouvement avec les jambes légèrement fléchies pour isoler davantage les abdos.